איך לנשום בריצה: למה רוב הרצים עושים את זה הפוך

זמן קריאה: שש דקות

הדקה הראשונה נעימה. בשלישית משהו מתהדק בגרון, ואתה פותח את הפה כמעט בלי לשים לב.

מכאן והלאה זה כבר לא ריצה, זאת שאיבה. הצלעות עובדות גבוה, הכתפיים מטפסות, והתחושה היא שהאוויר נגמר במקום שהריאות דווקא מלאות בו.

רוב העצות בנושא מתחילות מספירה. שתיים פנימה, שתיים החוצה. זה לא הצעד הראשון. הצעד הראשון הוא דרך איזה חור האוויר נכנס.

נשימה דרך האף בריצה: למה זה מרגיש בלתי אפשרי בהתחלה

האף עושה עבודה שהפה לא עושה

האף מסנן, מחמם ומלחלח את האוויר לפני שהוא מגיע לריאות. ברמת ההרגשה זה זניח, ובריצה בחוץ בישראל זה לא זניח בכלל. אוויר יבש וחם שנכנס ישר דרך הפה מייבש את דרכי הנשימה ומחדד את התחושה של גרון שרוף אחרי חצי שעה.

מעבר לזה, בדרכי האף מיוצר תחמוצת חנקן, מולקולה שמרחיבה כלי דם ודרכי אוויר. כשנושמים דרך האף היא נכנסת פנימה יחד עם האוויר. כשנושמים דרך הפה היא נשארת מאחור.

ההתנגדות היא לא באג

האף מציב התנגדות גבוהה יותר מהפה. זאת בדיוק הסיבה שהמעבר קשה, וגם הסיבה שהוא עובד. ההתנגדות מאטה את קצב הנשימה, מעמיקה אותה, ומכריחה את הסרעפת לעבוד במקום את שרירי העזר בצוואר ובכתפיים.

אצל מי שרגיל לנשום דרך הפה, ההתנגדות הזאת מתורגמת מיידית לתחושת מחנק. המוח קורא את זה כאיום, מגביר את הדחף לנשום, וזה מרגיש כמו הוכחה שהאף לא מספיק. ברוב המקרים זאת לא הוכחה לכלום מלבד חוסר הרגלה.

הסף שאף אחד לא מספר עליו

יש נקודה אמיתית שבה האף מפסיק להספיק. היא נמצאת סביב ארבעים אחוז מהיכולת האירובית המרבית, ומעליה רוב האנשים מתחילים להיעזר גם בפה. זה לא כישלון, זאת פיזיולוגיה.

מה שמעניין הוא מה קורה מתחת לסף הזה. ריצה קלה, חימום, ריצת התאוששות, החלק הראשון של אימון ארוך. שם האף מספיק כמעט לכולם, ושם רוב האנשים כבר נושמים דרך הפה מתוך הרגל בלבד.

מה המחקר מצא על רצים שעברו לנשימה אפית

בשנת אלפיים שמונה עשרה פורסם מחקר של Dallam ועמיתיו בכתב העת International Journal of Kinesiology and Sports Science, שבדק רצים חובבים אחרי תקופה ממושכת של אימון בנשימה אפית בלבד.

הממצא המרכזי היה שלא נרשמה ירידה בצריכת החמצן המרבית. הרצים שהתאמנו לנשום דרך האף הגיעו לאותה תקרה שאליה הגיעו כשנשמו דרך הפה.

מה שכן השתנה היה האופן שבו הגיעו לשם. בעצימות זהה, בנשימה אפית נמדדו קצב נשימה נמוך יותר, נפח אוורור נמוך יותר ויעילות נשימתית טובה יותר. במילים פשוטות: אותה עבודה, פחות אוויר שנשאב פנימה והחוצה כדי לבצע אותה.

יש כאן הסתייגות שחשוב לא לדלג עליה, והיא לב העניין המעשי. התוצאות האלה נמדדו אחרי תקופת הסתגלות ממושכת. עבודות אחרות מצאו שכפייה של נשימה אפית על רצים שלא עברו הסתגלות דווקא פוגעת בביצוע. אותה טכניקה בדיוק, תוצאה הפוכה, וההבדל היחיד הוא כמה שבועות של הרגלה.

זה מסביר למה כל כך הרבה אנשים מנסים פעם אחת, נחנקים, ומסיקים שהשיטה לא בשבילם. הם לא בדקו את השיטה. הם בדקו את היום הראשון שלה.

ומה קורה בקצה העליון

שאלה הוגנת היא האם זה נכון גם לספורטאים מאומנים בעצימות מרבית. גם שם נבדק העניין. עבודות שהשוו נשימה דרך הפה לנשימה משולבת אצל ספורטאי סבולת מאומנים, במבחן מאמץ עולה עד המקסימום, מצאו שהאף לבדו אינו מספיק בקצה העליון, וששילוב של השניים הוא מה שקורה בפועל.

זאת בדיוק המסקנה המעשית. המטרה אינה לרוץ הכל דרך האף. המטרה היא להפסיק לוותר על הטווח שבו האף כן עובד, וזה רוב הקילומטרים שרוב האנשים רצים בשבוע.

קוצר נשימה בריצה: מה באמת קורה שם

התחושה של אוויר שנגמר כמעט אף פעם לא נובעת ממחסור בחמצן. רוויית החמצן בדם אצל אדם בריא נשארת גבוהה גם בריצה מאומצת.

מה שמניע את הדחף לנשום הוא הצטברות פחמן דו-חמצני. המוח מגיב אליו הרבה לפני שיש בעיה אמיתית באספקת החמצן. לכן ההרגשה של "אני חייב עוד אוויר" היא בעיקר אות של רגישות לפחמן דו-חמצני, לא של חוסר.

מכאן נובעת אחת העצות הכי לא אינטואיטיביות בריצה: כשנגמר לך האוויר, אל תגביר את הקצב. שמור על אותה נשימה, האט את הרגליים, ותן לתחושה לרדת. הגברת הקצב מעמיקה את המעגל במקום לשבור אותו.

נשימת בטן בריצה, בלי הסיסמה

הביטוי "נשימת בטן" מטעה. הבטן לא מתמלאת באוויר. מה שקורה הוא שהסרעפת יורדת, והתנועה הזאת דוחפת את דופן הבטן החוצה.

בדיקה מהירה תוך כדי ריצה קלה: הנח יד אחת על החזה ואחת על הבטן לכמה צעדים. אם החזה עולה והבטן שקטה, אתה נושם מלמעלה. אם הבטן זזה קודם, הסרעפת עובדת.

בריצה בעצימות גבוהה החזה יעבוד גם הוא, וזה בסדר. השאלה היא מי מוביל.

קצב נשימה בריצה: מה עושים עם הספירה

הספירה שימושית, אבל רק אחרי שהנתיב מסודר. שלוש צעדים בשאיפה ושניים או שלושה בנשיפה זה מקום התחלה טוב לריצה קלה. בעצימות גבוהה זה יתקצר לבד, ולא צריך לכפות.

טיפ אחד ששווה יותר מהספירה עצמה: אל תחליף את הרגל שעליה אתה מתחיל את הנשיפה בכל פעם. מקבעים דפוס אחד ונותנים לו לרוץ ברקע.

איך עושים את המעבר בלי לשבור את האימון

זה לא מתחיל באימון מפתח וגם לא בתחרות. זה מתחיל בריצות הכי איטיות שיש לך בשבוע.

• שבוע ראשון: ריצה קלה, אף בלבד, ומיד כשהאף לא מספיק אתה מאט עד שהוא כן. לא פותח את הפה. מאט. הקצב יהיה מביך, וזה חלק מהעניין.
• שבוע שני עד רביעי: מרחיבים את הזמן בנשימה אפית בתוך אותה ריצה קלה. עשרים דקות, אחר כך שלושים. עדיין בלי לגעת באימונים המהירים.
• מכאן והלאה: מכניסים את החימום ואת ההתאוששות לנשימה אפית באופן קבוע, ומשאירים את הפה לחלקים העצימים. זאת המטרה הריאלית לרוב הרצים, לא נשימה אפית בכל דבר.

הסימן שההסתגלות מתקדמת הוא לא שהריצה נהייתה קלה יותר, אלא שהקצב שבו האף מפסיק להספיק נדחף כלפי מעלה.

שלוש טעויות שחוזרות אצל כמעט כולם

הראשונה היא להתחיל את המעבר באימון האיכות של השבוע. שם העצימות ממילא גבוהה מהסף, האף לא יספיק בשום מצב, והמסקנה תהיה שגויה.

השנייה היא לנסות לשמור על אותו קצב ריצה. ההסתגלות דורשת שהקצב יירד זמנית. מי שמסרב להאט פשוט לא נותן לתהליך להתחיל.

השלישית היא לנשוף בכוח. הנשיפה בנשימה אפית צריכה להיות שקטה וארוכה, לא דחיפה. נשיפה אגרסיבית מגבירה את תחושת המחנק במקום להוריד אותה.

כשהאף עצמו הוא הצוואר

יש קבוצה שאצלה כל התוכנית הזאת נתקעת בשלב אחר לגמרי. לא כושר, לא הרגל, פשוט מעבר אוויר צר.

מחיצה עקומה, גודש עונתי, אלרגיה, נחיריים שנוטים להיסגר פנימה בשאיפה חזקה. אם אתה מזהה את עצמך, זאת גם כנראה הסיבה שאתה קם עם פה יבש בבוקר, כי אותו צוואר בקבוק עובד גם בלילה.

כאן נכנס אול-אפ. הקשת יושבת על האף מבחוץ ונצמדת מגנטית לפאצ'ים שמודבקים משני הצדדים, ובכך עוזרת להשאיר את הנחיריים פתוחים ומקלה על נשימה אפית. פתרון חיצוני, לא פולשני, ואפשר להשתמש בו גם בריצה וגם בשינה. הוא לא מייתר את ההסתגלות ולא מחליף אותה, אבל אם מבנה האף הוא מה שעוצר אותך, הוא מוריד את המחסום הפיזי שאין טעם להתאמן נגדו.

מה עושים עם קיץ ישראלי

באוגוסט המשוואה משתנה. אוויר חם, לחות גבוהה, וגוף שמנסה גם לרוץ וגם להתקרר.

בתנאים האלה נשימה אפית עוזרת דווקא יותר, כי היא מאטה את קצב איבוד הנוזלים דרך דרכי הנשימה ומונעת את הגרון השרוף. מצד שני, הסף שבו האף מפסיק להספיק יורד, כי הדופק ממילא גבוה יותר באותו קצב ריצה.

הפתרון המעשי הוא לא להילחם בזה. בקיץ הישראלי מודדים את ההסתגלות בריצות בוקר מוקדמות ובריצות ערב, לא בשתיים בצהריים. וכשהלילה חם והשינה מתקצרת, גם ההסתגלות מאטה, כי היא נבנית במנוחה. על החלק הזה כתבנו בנפרד בשינה בחום.

שאלות נפוצות

האם נשימה דרך האף בריצה באמת עדיפה?

בעצימות נמוכה עד בינונית, אצל מי שעבר הסתגלות, כן. המחקר של Dallam מצא אותה תקרת צריכת חמצן עם יעילות נשימתית טובה יותר. אצל מי שלא עבר הסתגלות, כפייה של נשימה אפית עלולה דווקא לפגוע בביצוע. ההבדל הוא הזמן שהשקעת, לא הטכניקה.

מה עושים כשהאף פשוט לא מספיק באמצע ריצה?

מאטים. זאת התשובה הקצרה. אם מאטת ועדיין נחנק, פותחים את הפה בלי אשמה וממשיכים. ההסתגלות נבנית בריצות שבהן הצלחת לשמור על האף, לא בריצות שבהן נלחמת בו.

כמה זמן לוקח להתרגל לנשום דרך האף?

רוב האנשים מרגישים שינוי ברור אחרי שלושה עד שישה שבועות של ריצות קלות בנשימה אפית. ההסתגלות המלאה, זאת שנמדדה במחקר, נמשכה חודשים.

אני נושם דרך הפה גם בלילה. זה קשור?

כן. אותו נתיב ואותו הרגל. יובש בפה בבוקר ותחושה של שינה שלא ריעננה הם סימנים מוכרים לנשימת פה לילית. הרחבנו על זה בנשימה דרך האף בלילה.

מה עושים עם דקירה בצד?

דקירה בצד נקשרת בין השאר לנשימה רדודה ומהירה מלמעלה. האטה, נשיפה ארוכה ומכוונת ושימת לב לתנועת הסרעפת בדרך כלל מרגיעות אותה תוך דקה או שתיים.

יש תרגיל נשימה שכדאי לעשות מחוץ לריצה?

כן, ודווקא בישיבה. תרגול קבוע של נשימה איטית ומבוקרת מוריד את הרגישות לפחמן דו-חמצני ומקל על המעבר בריצה. נשימת קופסה היא נקודת פתיחה פשוטה, וכתבנו עליה בנשימת קופסה.

סיכום

הנשימה בריצה נשברת אצל רוב האנשים לא בגלל קצב שגוי אלא בגלל שהפה נפתח בשנייה הראשונה ולא נסגר יותר. הטווח שבו האף מספיק גדול הרבה יותר ממה שנדמה, והוא נבנה בריצות איטיות לאורך שבועות, לא בהחלטה באמצע אימון.