דקירה בצד בריצה: מה זה באמת ואיך נשימה עוצרת את זה

זמן קריאה: שבע דקות

זה תמיד מגיע באותו רגע. אתה בקילומטר השני, סוף סוף נכנסת לקצב, והמחשבה על הריצה מפסיקה להיות מאמץ.

ואז משהו נועץ מתחת לצלעות. לא כאב חד שמפיל, יותר סכין קהה שמזכירה לך את קיומה בכל שאיפה. אתה מנסה להתעלם, מקצר צעד, מחזיק את הצד ביד, ובסוף עוצר לרחוב שלם של הליכה.

רוב הרצים מספרים לעצמם באותו רגע שהם פשוט לא מספיק בכושר. זאת כמעט תמיד לא הסיבה.

מה זה בעצם הדבר הזה בצד

קודם כל, זה קורה כמעט לכולם

בסקירת המחקר של דארן מורטון ורובין קליסטר מאוניברסיטת ניוקאסל, שפורסמה בכתב העת Sports Medicine, נמצא שכשבעים אחוז מהרצים חוו את זה לפחות פעם אחת בשנה האחרונה. זאת התופעה השכיחה ביותר שמפריעה לריצה, והיא לא מבחינה בין מתחילים לבין אנשים שרצים עשר שנים.

מה שכן משתנה עם הגיל הוא השכיחות. רצים צעירים סובלים מזה יותר, ואצל חלק מהאנשים זה פשוט נעלם עם השנים בלי שהם עשו משהו מיוחד.

השם המקצועי הוא כאב בטן חולף הקשור למאמץ. באנגלית מקצרים את זה ל-ETAP. השם משנה, כי הוא מגדיר את הדבר הזה כתופעה שנחקרה ולא כמיסתורין שכל אחד מסביר לעצמו אחרת.

התיאוריה שהחליפה את התכווצות הסרעפת

הסיפור שרובנו שמענו הוא שהסרעפת מתעייפת ומתכווצת מחוסר חמצן. זה נשמע הגיוני והוא כנראה לא נכון.

הבעיה עם ההסבר הזה היא שדקירה בצד מופיעה גם בפעילויות שבהן הסרעפת עובדת מעט, למשל רכיבה על סוס, ומופיעה גם אצל שחיינים בזמן שהם מרחפים במים בלי שום עומס על הבטן. אם הסרעפת הייתה האשמה, זה לא היה קורה שם.

ההסבר שמוביל היום מדבר על החיכוך בין שתי השכבות של הצפק, הקרום שעוטף את איברי הבטן מבפנים ואת דופן הבטן מבחוץ. בין השכבות יש שכבת נוזל דקה שמאפשרת להן להחליק אחת על השנייה. כשהתנועה חוזרת על עצמה אלפי פעמים והאיברים נעים למעלה ולמטה, החיכוך גדל והקרום מתגרה. הקרום הזה מעוצבב היטב, ולכן הכאב חד ומקומי ולא כאב עמום ומפוזר.

זה גם מסביר את הפרט המוכר שכמעט לכל אחד יש: אצל רוב האנשים זה תופס בצד ימין. שם יושבת הכבד, האיבר הכבד ביותר בבטן, והתנועה שלו למעלה ולמטה מייצרת את החיכוך הגדול ביותר.

מה באמת מפעיל את זה

מה שתית בשעה שלפני

זה הגורם שהכי הרבה אנשים לא מחברים. במחקר של מורטון נמצא שמשקאות מרוכזים, כלומר משקאות שריכוז החומרים המומסים בהם גבוה מזה של הדם, מעלים משמעותית את הסיכוי לדקירה בצד.

בפועל: מיץ טבעי, משקה איזוטוני מתוק במיוחד, קולה, שייק. כל אלה נשארים בקיבה זמן רב יותר, מותחים אותה, והמתיחה הזאת לוחצת על אותו קרום.

מים רגילים נמצאו הכי בטוחים. אם אתה שותה משהו ממותק לפני ריצה, כדאי להשאיר לפחות שעה, ואפשר גם לדלל אותו במים.

מה אכלת ומתי

ארוחה גדולה בשעתיים שלפני היא המאיץ הקלאסי. קיבה מלאה כבדה יותר, נעה יותר, ומושכת את הרצועות שמחזיקות את האיברים במקום.

זה בדיוק המלכוד של רצי הערב בישראל. מסיימים יום עבודה, אוכלים ארוחת ערב, וחצי שעה אחר כך יוצאים לרוץ כי בשעה הזאת סוף סוף אפשר לצאת מהבית. הגוף עוד באמצע עיכול, והדקירה מגיעה בקילומטר הראשון כמו שעון.

היציבה שלך בזמן ריצה

זה הממצא שהכי פחות מדברים עליו. באותה סקירת מחקר נמצא קשר בין עקמת ובין גב עליון מעוגל לבין שכיחות גבוהה יותר של התופעה.

ההיגיון פשוט: כשהחזה שקוע והכתפיים מגולגלות קדימה, בית החזה לא נפתח, הסרעפת לא יורדת עד הסוף, והנשימה נדחפת כלפי מעלה אל שרירי הצוואר והכתפיים. שם היא הופכת קצרה ומהירה, וזה בדיוק התנאי שמייצר את החיכוך.

איפה הנשימה נכנסת לתמונה

נשימה גבוהה בחזה מול נשימה סרעפתית

כשאתה נושם גבוה, בית החזה עולה ויורד אבל הסרעפת כמעט לא זזה. התוצאה היא שתי בעיות בו זמנית: כל נשימה מכניסה פחות אוויר, ולכן צריך יותר נשימות בדקה, והאיברים בבטן נעים בקצב מהיר וקטן במקום בתנועה גדולה ואיטית.

בנשימה סרעפתית קורה ההפך. הסרעפת יורדת, הבטן מתרחבת החוצה, והתנועה של האיברים הופכת חלקה ומווסתת. פחות נשימות, פחות חיכוך, פחות גירוי.

הבדיקה הכי פשוטה היא בעמידה מול מראה: יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן. אם היד העליונה זזה יותר, הנשימה שלך גבוהה. זה לא פגם באופי, זה הרגל שנבנה על אלפי שעות של ישיבה מול מסך.

הצד שעליו אתה נושף

יש טכניקה ותיקה שרצים מעבירים בינם לבין עצמם ושלמרות שהיא לא הוכחה במחקר מבוקר, היא עובדת אצל הרבה אנשים: לסנכרן את הנשיפה עם הרגל שנוגעת בקרקע בצד ההפוך לכאב.

הרעיון הוא שרגע הנחיתה מייצר את הזעזוע החזק ביותר, ואם באותו רגע הסרעפת נמצאת בשלב הנשיפה ולא בשלב השאיפה, המתח על הצד הכואב קטן. אם כואב בימין, נושפים ברגע שכף הרגל השמאלית נוגעת בקרקע.

בפועל זה גם מכריח אותך לספור, וספירה מאטה את הנשימה. חלק מהתועלת מגיע פשוט משם.

כשהאף לא מספיק ואתה שואב אוויר דרך הפה

יש שלב שבו הפה נפתח וזה בסדר גמור. מעל עצימות מסוימת כמעט כולם עוברים לפה, וכתבנו על זה בהרחבה באיך לנשום בריצה.

הבעיה מתחילה כשזה קורה בשנייה הראשונה של הריצה. נשימה דרך הפה כמעט תמיד מתחילה גבוה בחזה, כי הפה מאפשר שאיבה מהירה שלא דורשת מהסרעפת לעבוד. ומהר מאוד זה מתקבע לדפוס של שאיבות קצרות ורדודות, בדיוק הדפוס שקשור לדקירה בצד.

אצל חלק מהאנשים זה לא הרגל אלא מבנה. מחיצה עקומה, גודש שחוזר בעונות מסוימות, אלרגיה, או נחיריים שנוטים להיסגר פנימה בשאיפה חזקה. אם אתה מזהה את עצמך, כנראה שגם בלילה אתה נושם דרך הפה ומתעורר עם פה יבש.

כאן נכנס אול-אפ. הקשת יושבת על האף מבחוץ ונצמדת מגנטית לפאצ'ים שמודבקים משני הצדדים, ובכך עוזרת להשאיר את הנחיריים פתוחים ומקלה על נשימה אפית. פתרון חיצוני, לא פולשני, ואפשר להשתמש בו גם בריצה וגם בשינה. הוא לא מלמד אותך לנשום נכון ולא מבטל את הצורך בהסתגלות, אבל אם מעבר האוויר עצמו הוא מה שדוחף אותך לשאיבות פה כבר במטר הראשון, הוא מוריד את המחסום הפיזי.

מה עושים כשזה כבר קורה

הרצף הבא עובד אצל רוב האנשים תוך דקה עד שתיים, בלי לעצור לגמרי.

• הראשון, להאט. לא לעצור. ירידה של עשרים עד שלושים אחוז בקצב מספיקה. עצירה פתאומית לפעמים דווקא מחדדת את הכאב.
• השני, לנשוף ארוך ומכוון כלפי מטה. שאיפה רגילה דרך האף, ואז נשיפה איטית דרך שפתיים כמעט סגורות, ארוכה פי שניים מהשאיפה. הכוונה היא להרגיש את הבטן נכנסת פנימה בסוף הנשיפה.
• השלישי, ללחוץ. שתיים או שלוש אצבעות על נקודת הכאב, לחיצה יציבה כלפי פנים ומעלה, בדיוק בזמן הנשיפה. משחררים בשאיפה. שלוש עד ארבע חזרות.
• הרביעי, להתארך. להרים את היד של הצד הכואב מעל הראש ולהטות את הגוף לצד השני תוך כדי הליכה או ריצה איטית. זה מותח את דופן הבטן ומרחיק את שתי שכבות הקרום.

אם אחרי שתי דקות של הרצף הזה זה לא זז בכלל, כדאי לעבור להליכה לדקה. ברוב המקרים זה כבר יעלם.

איך מונעים את זה בפעם הבאה

שעתיים בין ארוחה מלאה לבין ריצה. מים רגילים ולא משקה ממותק בשעה שלפני. חימום הדרגתי של חמש עד עשר דקות במקום להתחיל בקצב מלא, כי מעבר חד מדי מכריח את הנשימה לקפוץ לדפוס הרדוד.

ומעבר לזה, העבודה האמיתית נעשית מחוץ לריצה. תרגול קבוע של נשימה איטית ומבוקרת בישיבה, כמה דקות ביום, מזיז את ברירת המחדל של הגוף מלמעלה למטה. אחרי כמה שבועות הנשימה בריצה מתחילה מנקודה אחרת. נשימת קופסה היא נקודת פתיחה פשוטה למי שלא יודע מאיפה להתחיל.

קיץ ישראלי: מה משתנה

באוגוסט המשוואה נעשית פחות סלחנית. הדופק גבוה יותר באותו קצב ריצה, הנשימה מהירה יותר, ואנשים שותים יותר, לרוב משהו קר וממותק.

שלושת המרכיבים האלה מושכים לאותו כיוון. אם אתה נוטה לדקירה בצד, החודשיים האלה יהיו הגרועים ביותר, וזה לא סימן שמשהו הידרדר.

מה שכן עוזר בפועל: לרוץ מוקדם בבוקר או אחרי שהחום שוכך, לשתות מים ולא משקה מרוכז, ולהוריד ציפיות מהקצב. וכשהלילות חמים והשינה מתקצרת, גם ההתאוששות בין האימונים נפגעת. על החלק הזה כתבנו בנפרד בשינה בחום.

מתי זה כבר לא דקירה בצד

דקירה בצד חולפת. היא מגיעה במאמץ, משתחררת עם האטה ונשיפה, ונעלמת לגמרי תוך דקות ספורות אחרי שסיימת.

מה שלא מתנהג ככה שווה בדיקה. כאב שמופיע גם במנוחה, כאב שנמשך שעות אחרי הריצה, כאב שמלווה בבחילה או בהקרנה לכתף, או כאב שהולך ומחמיר משבוע לשבוע. במקרים כאלה לא מנחשים ולא מחפשים תשובה בגוגל, פונים לרופא.

שאלות נפוצות

למה הדקירה כמעט תמיד בצד ימין?

בצד ימין יושבת הכבד, האיבר הכבד ביותר בחלל הבטן. התנועה שלה למעלה ולמטה בזמן ריצה מייצרת את החיכוך הגדול ביותר בין שכבות הקרום, ולכן שם הגירוי נפוץ יותר. זה לא אומר שצד שמאל מעיד על משהו אחר.

דקירה בצד היא סימן שאני לא בכושר?

לא. במחקר לא נמצא קשר משמעותי בין רמת כושר לבין שכיחות התופעה. רצים מנוסים חווים אותה גם הם. מה שכן נמצא קשור זה גיל צעיר יותר, יציבה, ומה שאכלת ושתית לפני.

מה הכי חשוב לעשות ברגע שזה תופס?

להאט ולנשוף ארוך. אלה שני הצעדים שמשנים את המצב הכי מהר. הלחיצה באצבעות והמתיחה עוזרות, אבל הן משלימות ולא מחליפות את השניים הראשונים.

כמה זמן לפני ריצה מותר לאכול?

הכלל המקובל הוא שעתיים אחרי ארוחה מלאה. חטיף קטן ויבש אפשר גם שעה לפני. מה שנמצא כבעייתי במיוחד הוא משקאות מרוכזים וממותקים בשעה שלפני, יותר מהאוכל עצמו.

אני נושם דרך הפה כמעט מההתחלה. זה קשור?

כן, בעקיפין. נשימת פה כמעט תמיד מתחילה גבוה בחזה ומייצרת דפוס מהיר ורדוד, שהוא בדיוק התנאי שמעלה את הסיכוי לדקירה. אם יש חסימה אמיתית באף זה גם מסביר יובש בפה בבוקר. הרחבנו על זה בנשימה דרך האף בלילה.

מותר להמשיך לרוץ כשזה כואב?

בדרך כלל כן, בקצב מופחת ותוך כדי הרצף של האטה ונשיפה. הכאב עצמו אינו סימן לנזק. מה שלא כדאי זה להתעקש על אותו קצב ולהילחם בו, כי אז הנשימה נהיית מהירה עוד יותר והכאב מתחזק.

סיכום

דקירה בצד בריצה היא לא עונש על חוסר כושר ולא התכווצות של הסרעפת. היא גירוי מקומי של הקרום שעוטף את הבטן, והיא כמעט תמיד יושבת על שילוב של נשימה רדודה מלמעלה עם משהו שאכלת או שתית קרוב מדי לריצה.

השחרור המהיר הוא להאט, לנשוף ארוך כלפי מטה וללחוץ על הנקודה. השחרור לטווח ארוך הוא להזיז את הנשימה למטה, וזה נבנה מחוץ לריצה.