מדריך מקיף

טכניקות נשימה לשינה:
המדריך השלם

כל מה שצריך לדעת כדי לעצב שינה עמוקה יותר דרך נשימה

1. נשימת 4-7-8

איך: שאיפה 4 שניות, עצירה 7 שניות, נשיפה 8 שניות. 4 חזרות.

מתי: ממש לפני שינה, שוכב במיטה.

למה עובד: הנשיפה הארוכה מפעילה את עצב הוואגוס ומרגיעה את הלב.

2. נשימת Box (4-4-4-4)

איך: שאיפה 4, עצירה 4, נשיפה 4, עצירה 4. חזור 4-6 פעמים.

מתי: שעה לפני שינה, לאיזון בסיסי.

למה עובד: מאזן CO2 וחמצן, מוריד קורטיזול.

3. נשימה דיאפרגמית

איך: הנח יד על הבטן. שאיפה איטית כשהבטן עולה, נשיפה כשהבטן יורדת. 5-6 נשימות בדקה.

מתי: בכל עת לפני שינה.

למה עובד: מפעילה את עצבי ה-vagus, מורידה לחץ דם.

4. Alternate Nostril (נדי שודהאנה)

איך: סגור נחיר ימין, שאף שמאל 4 שניות. סגור שניהם, עצור 2 שניות. שחרר ימין, נשוף 4 שניות. חזור.

מתי: לפני שינה, יושב.

למה עובד: מאזן בין שתי ההמיספרות של המוח.

5. נשימה מורחבת (Extended Exhale)

איך: שאיפה 4, נשיפה 8. ללא עצירות. 10 חזרות.

מתי: כשהמוח לא מפסיק לרוץ.

למה עובד: נשיפה ארוכה מפעילה מיידית את הפאראסימפתטי.

כל הפרוטוקולים האלה זמינים ב-VentFlow

טיימר, הנחיה קולית, מוזיקה מרגיעה, כל מה שצריך לתרגל נכון

כלים נוספים לשינה טובה יותר