הקול בראש שלך לא מפסיק. אתה נספר כבשים. אתה סופר אנשים שאתה כועס עליהם. אתה חושב על עבודה בעוד שעה 11 בלילה.
זה לא נורמלי, וזה לא מפרוייקט. הגוף שלך בעצם בו"מ (fight-or-flight). הוא לא רץ שתיספור כבשים. הוא צריך ירידה.
אחת הבעיות הגדולות ביותר היא שמערכת העצבים שלך עדיין בשריג סימפתטי מסוג "צד של בעיה". זה שומר אותך ערי אפילו כשאתה מחפש שינה.
הנה 9 טכניקות — כולן על בסיס נשימה — שמעבירות אותך ממצב "צד של בעיה" למצב "הרפה" תוך דקות.
לפני שאנחנו מתחילים בטכניקות, בואו נבין מה קורה בתוך הגוף שלך:
כללנו המיידי: אתה צריך לעבור מ"סימפתטי" ל"parasympatethic" — מ"אני צריך ללחום" ל"אני יכול להרפות". הנשימה היא מתג זה.
איך: נשום ל-4, תחזוק ל-4, בחרוץ ל-4, תחזוק ל-4. חזור 5 פעמים.
זה הטכניקה שהצבא משתמש בה. זה משחרר Cortisol בתוך דקה אחת.
עוד פרטים בהמדריך המלא על Box Breathing.
איך: נשום ל-4, תחזוק ל-7, בחרוץ ל-8. חזור 4 פעמים.
זה המון יותר חזק. זה משחרר GABA (הנוזל המרדם של המוח).
צפה את הדרך המלאה במדריך 4-7-8.
איך: נשום בעמוקות למשך 4 שניות. תחזוק למשך 4. בחרוץ למשך 8. חזור 8 פעמים.
זה קצר וחזק. משחרר Adrenaline וקובע את מערכת העצבים.
זה זמין גם בVentFlow — פשוט לחץ וצפה בתרגול מודח.
איך: סגור את הנוזל הימני. נשום בעמוקות דרך השמאלי (4 שניות). סגור את שמאל, בחרוץ דרך ימין (8 שניות). החלף וחזור.
זה מאזן את המוח. צד שמאל של הלב פתוח, צד ימין מרוחק. זה מרגיע.
איך: נשום בעמוקות דרך האף (זז הבטן). בחרוץ לאט דרך הפה. ודא שהפה סגור בתוך הנשימה.
זה מורים לגוף שלך שזה בטוח. אין מודם. אין איום.
איך: נשום בעמוקות קטן בקוטר האף, רק לחצי בטן. אז נשום שוב (רק קצת יותר אוויר). אז בחרוץ ببطء. חזור 3 פעמים.
זה משחרר חמצן בדם ומורים לגוף שלך שנה. ממש טוב ליום שני של עבודה.
איך: נשום דרך האף (2 שניות). בחרוץ דרך הפה (כמו עלה רוח) (6 שניות). חזור.
בחרוץ ארוך = פרה-סימפתטי. זה הפתח לשינה.
איך: שכב. נשום בעמוקות. התמקד בכל חלק (כפות רגליים → ערפל → חטיבת גוף → ראש). הרפה את שרירי החלק במידי.
זה אומר למוח שלך: "אתה בטוח. הגוף מהול". זה משחרר טנסיו.
איך: נשום בעמוקות. בחרוץ בעצמת רמה (כמו דבורה). הרץ עמוקה בתוך הריח (לא בגרון).
הרטט משחרר טנסיו במערכת העצבים. משחרר סרוטונין.
A: 3-5 דקות לפני השינה מספיק. לא צריך חצי שעה.
A: 4-7-8 לרוב אנשים. אם זה לא עובד, נסה Box או The Shift.
A: כן, אבל בדוק עם רופא קודם. דום נשימה צריך בדיקה רפואית.
A: חזור על הטכניקה. או נסה אחרת. אם זה נמשך יותר מ-3 שבועות, בדוק עם רופא או פסיכולוג.
A: כן וכן. נשימה לא מתנגדת לתרופות. אבל בדוק עם הרופא שלך אם אתה אי-שכן כמו בתרופות מסוג מסוים.
קשה להירדם הוא סימן של שמערכת העצבים שלך בסימפתטי גדול. טכניקות נשימה זה לא "רפואה מחלימה". זה מתג מדעי. זה משחרר Parasympatethic.
כל הטכניקות כאן עובדות תוך דקות. בחר את מה שמרגיש טבעי ולך, וחזור עליו כל לילה.
תוך שבוע, הקול בראש שלך יותקתק. תוך חודש, אתה נירדם בתוך 5 דקות. זה טוב כל כך.