שינה עמוקה זו לא בהכרח שינה ארוכה. היא שינה שבה הגוף מתאושש באמת. והדרך הישירה ביותר להגיע לשם היא דרך הנחיר.
שלב השינה העמוק (slow-wave sleep) הוא כאשר הגוף מייצר הורמון גדילה, מתקן תאים, מחזק את מערכת החיסון, וההמוח מנקה תוצרי פסולת. זה כמו תחזוקה של רכב בלילה. לא ניתן לוותר על זה בלי השלכות קיצוניות.
כשנושמים דרך האף בלילה, שלושה דברים טובים קורים:
1. שמירה על איזון CO2 — דם עם CO2 מאוזן מוציא חמצן ביעילות לתאים. נשימת פה גורמת לנשימת יתר, מורידה CO2, וחמצן לא יוצא מהדם למקום שאתה צריך אותו.
2. הפעלת עצב הוואגוס — נשימה אפית איטית ועמוקה דרך האף מפעילה את הוואגוס, שזה כמו כפתור "כבה" למערכת העצבים הסימפתטית (לחץ). הגוף נכנס לפאראסימפתטי (רוגע) ויכול להיכנס לשינה עמוקה.
3. פילטור וחימום אוויר — האף מסנן אבק ודברים רעים, מחמם אוויר קר, ומלח אותו. זה משמור על ריריות הריאות והחזה.
אם הנחיר צר — אול-אפ מרחיב אותו פיזית. זה נעשה בדקות, עוזר כל לילה, ואין תרופות.
תרגול של 5 דקות בבוקר של נשימה דיאפרגמית (מהבטן, לא החזה) מחזק את שרירי הנשימה ומכנה את הגוף לנשום עמוק יותר בלילה.
שעה לפני שינה: אל מסכים, חדר קריר (18-20 מעלות), ו-4 מחזורים של נשימה 4-7-8 (שאיפה 4 שניות, עצירה 7, נשיפה 8). זה מורד קורטיזול ומכין את הגוף.
שינה על הצד פתוחה את הנחיר יותר מאשר על הגב. אם קשה — כרית בין הברכיים או בגב עוזרת.
מבוגר בריא צריך כ-15-20% משינתו בשלב עמוק. בשמונה שעות שינה, זה כ-90-100 דקות. אנשים שנושמים דרך הפה לאורך הלילה מקבלים לרוב פחות מ-30 דקות.
האם תרופות שינה עוזרות לשינה עמוקה?
לא. רוב תרופות השינה למעשה מפחיתות שינה עמוקה. הן יוצרות שינה עמוקה מלאכותית שפחות מרפאת מאשר שינה עמוקה טבעית.
כמה זמן עד שרואים הבדל?
אם הנחיר היה הבעיה, הלילה הראשון. בשינה ממש משקמת, צריך שלוש עד ארבע שבועות של רוטינה עקבית.
האם תרגול יוגה עוזר?
כן — יוגה מחזקת את הסרעפת, מעלה כשר פיזי, וממלאות את הלילה בנשימה עמוקה יותר.
אול-אפ — פתח את הנחיר
VentFlow — נשימה דיאפרגמית וטכניקות שינה
מצפן הנשימה — כל הטכניקות במדריך אחד