ספורט | ביצועים
ביצועים מנטליים לספורטאים: המדריך לנשימה, פוקוס ומצב מיטבי
מה שמבדיל ספורטאים מקצועיים מאחרים, לעתים קרובות קשור לנשימה
יש ספורטאים שאתה רואה אותם לפני תחרות, ושתי דקות לפני האות, הם שם לגמרי. עיניים ממוקדות. גוף רגוע אבל ערני. הם לא "מנסים להירגע". הם נמצאים במצב שנקרא flow state, ולמרות שהמונח נשמע מעורפל, יש לו בסיס נוירופיזיולוגי מאוד מוגדר.
אחד הכלים הבדוקים ביותר להגיע למצב הזה: נשימה.
מה זה מצב מיטבי לביצועים?
הפסיכולוג Mihaly Csikszentmihalyi תיאר לראשונה את ה-flow state כמצב שבו אתגר ויכולת נפגשים בנקודה המדויקת. לא קל מדי, לא קשה מדי. לא רגוע מדי, לא עצבני מדי.
מדעית, מה שמתרחש: קליפת המוח הקדם-מצחית, האחראית על חשיבה מנתחת ושיפוט עצמי, מאטה את פעילותה. מה שנשאר הוא עיבוד אוטומטי, מהיר, ומדויק יותר.
הנשימה היא אחד מהמנגנונים המעטים שיכולים להשפיע על המצב הזה מבחוץ.
פרוטוקולי נשימה לפי מטרה ספורטיבית
לפני אימון: עוררות ואנרגיה
לפני אימון אינטנסיבי, המטרה היא להעלות את ה-arousal בצורה מבוקרת. טכניקת Kapalabhati מעולה לכך: 30-40 נשיפות מהירות ומכוונות דרך האף, אחת בשנייה. זה מגביר חמצן, מפעיל את מערכת הסימפתטי בצורה עדינה, ומוביל לתחושת ערנות וחדות.
לפני תחרות: ריכוז ושליטה
Box Breathing היא הבחירה הקלאסית של Navy SEALs ומאמני ביצועים ברחבי העולם. 4 שניות שאיפה, 4 עצירה, 4 נשיפה, 4 עצירה. 4 מחזורים. זה מביא את מערכת העצבים לנקודת ביניים, לא רגועה מדי ולא עצבנית מדי. המצב האופטימלי לביצועים.
במהלך מאמץ גופני: יעילות אנרגיה
שאיפה דרך האף, ולא דרך הפה, מייצרת תחמוצת חנקן שמרחיבה כלי דם ומשפרת את ספיגת החמצן. בספורט סיבולת, ריצה, אופניים, שחייה, נשימה אפית עקבית משפרת יעילות אנרגטית לאורך זמן.
בהתחלה זה מרגיש מגביל. הגוף רגיל לנשום בפה. אחרי שבועיים של תרגול, הנשימה האפית הופכת טבעית, והסיבולת עולה.
לספורטאים
VentFlow: פרוטוקולי נשימה לביצועים
The Energizer לפני אימון. Box Breathing לפני תחרות. Kapalabhati להפעלה. מודרך, מתוזמן, מדויק.
לפרוטוקול הספורטאים
כלי תמיכה: נשימה אפית ואול-אפ
ספורטאים שנושמים דרך הפה בזמן מאמץ מאבדים חלק מהיתרונות של הנשימה הנכונה. האף הוא מסנן, מחמם ולחות את האוויר. הוא גם מפיק תחמוצת חנקן שמשפרת חמצון.
עבור אנשים עם אף חסום, דפוסי נשימה דרך הפה שנבנו לאורך שנים, או מחיצת אף עקומה, אול-אפ (קשתות מגנטיות של Vent) עוזר לפתוח את מעבר האוויר ולחזק את הנשימה האפית גם בזמן מאמץ.
התאוששות: הנשימה שאחרי
לאחר מאמץ אינטנסיבי, מערכת הסימפתטי נשארת פעילה לאורך זמן. ירידה מהירה יותר לאזור ההתאוששות נעשית עם נשיפות מורחבות. שאיפה של 4 שניות, נשיפה של 8 שניות (The Shift protocol). חמישה מחזורים, ומרגישים את הדופק יורד מהר יותר, הגוף נכנס לאזור שרפת שומן ובנייה.
רוטינת ביצועים יומית לספורטאי
1
בבוקר, לפני קימה
4-7-8: 3 מחזורים. מאפשר יקיצה נינוחה ומכוונת.
2
5 דקות לפני אימון
Kapalabhati: 30 נשיפות. מפעיל את הגוף בלי קפה.
3
לפני תחרות
Box Breathing: 4 מחזורים. מאזן. מרכז. מוכן.
4
אחרי אימון
The Shift (4-8): 5 מחזורים. מאיץ התאוששות.
