לשפר סבולת ריצה תוך 5 דקות נשימה באף בלי ציוד כבד

למה דווקא נשימה באף

מעבדת ספורט צרפתית הראתה כי מעבר לנשימת אף הפחית דופק אימון בעד ארבע פעימות תוך חמש דקות והעלה ריווי חמצן ב‑2 %^[1].

יתרונות מיידיים

• סינון אוויר מפחת אבק ופיח
• חימום וליחוח תוך שנייה
• העלאת תחמוצת חנקן לשיפור זרימת דם

תרגיל בן 5 דקות לפני יציאה לריצה

1 דקה – נשימת קופסה

שאיפה באף 4 שניות החזקת 4 שניות נשיפה איטית מהאף 4 שניות הפסקה 4 שניות.

3 דקות – הליכה מהירה רק דרך אף

שימו לב אם צד אחד סתום עברו לשלב הבא.

1 דקה – פתיחת נחיר עם עיסוי

• הצמידו אצבע לאגף נחיר ויזהו צד סתום
• עסו בעדינות את גשר האף כלפי מעלה

אם אף סתום לחלוטין לפני תחרות

התקן אול‑אפ מתחבר על האף ומרחיב נחיריים ברגע. אין צורך בהכנסה פנימית או מדידה מורכבת – פשוט מניחים ו­יוצאים לדרך.

שמרו על חלון שתייה חכם

קפאין עוזר אך התייבשות מצרה מעברים. שתו 250 מ״ל מים 20 דקות לפני ותאמו עם האף הפתוח לנשימת אף רציפה.

סיכום

נשימה נכונה באף יכולה לשפר סבולת ריצה תוך דקות. בצעו את תרגיל החימום קצר ואתם מוכנים לזינוק. אם האף סגור נסו אול‑אפ לפתיחה מיידית וחזרו לנשימת אף טבעית.