EFT דפיקות - מה זה, איך זה עובד, ולמה זה מורגש מיד

זמן קריאה: חמש דקות

יש שיטות שנראות יותר מדי פשוטות מכדי להאמין שהן עובדות. EFT היא אחת מהן. שמונה נקודות בגוף, דפיקות קלות עם האצבעות, ואמירה של משפט פשוט. אבל יש מחקרים שמראים שזה עוזר. ומאות אלפי מטופלים, כולל בצה"ל ובמערכות בריאות נפש בארה"ב, משתמשים בזה.

המאמר הזה יסביר מה הטכניקה בדיוק, למה היא נראית מוזרה, ומה המנגנון העצבי שעובד כשמשלבים נגיעה פיזית עם אמירה רגשית.

מה זה EFT

EFT הוא Emotional Freedom Techniques, טכניקה שפותחה בידי גרי קרייג בשנות התשעים. היא שילבה שני תחומים: רפואה סינית מסורתית, שמדברת על מסלולי אנרגיה בגוף, ופסיכותרפיה קוגניטיבית מערבית.

הפרוטוקול הקלאסי כולל נגיעה רכה עם קצות האצבעות בשמונה נקודות בגוף. הנקודות הן: פסגת הראש, גבה, צד העין, מתחת לעין, מתחת לאף, מתחת לשפתיים, צד הצוואר, מתחת לאמה, ובית השחי. תוך כדי הדפיקות, אומרים בקול ביטוי שיש בו שלושה אלמנטים: הבעיה, הקבלה העצמית, והרגש.

הביטוי הקלאסי: "למרות שיש לי X, אני אוהב ומקבל את עצמי לחלוטין." משפטים שונים נאמרים בנקודות שונות. הפרוטוקול לוקח כשתי דקות לסיבוב מלא.

למה זה נראה כל כך מוזר

ההסבר המקובל הוא שהדפיקות מאזנות אנרגיה במרידיאנים, מסלולי אנרגיה ברפואה הסינית. ההסבר הזה לא מקובל על רוב הקהילה המדעית. הקהילה הזאת מחפשת הסבר אחר.

ההסבר העכשווי הוא נוירופיזיולוגי. הדפיקות הקלות יוצרות גירוי תחושתי בעור. הגירוי הזה מגיע למוח דרך מסלול עצבי שמעורר את האמיגדלה. בזמן שהאמיגדלה פעילה, אומרים את הביטוי הרגשי. השילוב הזה, גירוי תחושתי שלא מסוכן עם זיכרון רגשי כואב, יוצר תנאים ל-extinction learning, תהליך שבו המוח לומד שהזיכרון הרגשי הזה לא קשור לסכנה ממשית.

זה דומה למנגנון של EMDR, טיפול שמשתמש בתנועות עין דו-צדדיות. שתי הטכניקות עובדות באותו עיקרון: גירוי דו-צדדי תוך כדי חשיפה לזיכרון רגשי.

המחקרים שתומכים

יש למעלה ממאה מחקרים אקדמיים על EFT מאז שנת אלפיים. סקירה שיטתית שפורסמה ב-Journal of Nervous and Mental Disease בשנת אלפיים ושש עשרה בחנה את כל המחקרים. המסקנה הייתה ש-EFT יעיל באופן מובהק בטיפול בחרדה, דיכאון, ו-PTSD.

מחקר ספציפי מאוסטרליה שפורסם ב-EXPLORE בשנת אלפיים שש עשרה בדק את האפקט של ארבע סשנים של EFT על מטופלים עם PTSD בעקבות שירות צבאי. שמונים ושישה אחוז מהמשתתפים הראו ירידה משמעותית בסימפטומים. שלושים ושישה אחוז כבר לא עמדו בקריטריונים ל-PTSD.

מחקרים פיזיולוגיים גילו שאחרי תרגול EFT, רמת הקורטיזול בדם יורדת בכדי-עשרים וארבעה אחוזים, ופעילות האמיגדלה ב-fMRI יורדת באופן מדיד.

הפרוטוקול המדויק

הנה איך לעשות EFT לבד, בלי מטפל. הגרסה הזאת היא לא תחליף לטיפול אצל מטפלת מוסמכת ל-EFT, אבל היא נכונה לתרגול עצמי בלחצים יומיומיים.

שלב ראשון - הגדרת הבעיה

יושבים בנוחות. סוגרים עיניים. חושבים על מה שמעצבן או מלחיץ עכשיו. מעריכים את עוצמת המתח בסולם של אחד עד עשר. רושמים את המספר בראש.

שלב שני - הסטאפ

נוגעים ב-"נקודת הקראטה", הצד החיצוני של כף היד מתחת לאצבע הקטנה. דופקים שלוש פעמים. אומרים בקול: "למרות שיש לי [התחושה], אני אוהב ומקבל את עצמי לחלוטין." חוזרים על המשפט שלוש פעמים.

שלב שלישי - הסיבוב

עוברים בין שמונה הנקודות בסדר הבא, דופקים שבע פעמים בכל אחת, ואומרים תזכורת קצרה של התחושה:

• פסגת הראש - "התחושה הזאת".
• גבה - "המתח הזה".
• צד העין - "אני מרגיש את זה".
• מתחת לעין - "זה כאן".
• מתחת לאף - "אני מקבל את זה".
• מתחת לשפתיים - "זה בסדר להרגיש את זה".
• צד הצוואר - "אני נושם".
• מתחת לאמה - "אני כאן".
• בית השחי - "אני בטוח".

שלב רביעי - הערכה מחדש

מעריכים את עוצמת המתח שוב. בדרך כלל היא ירדה. אם היא עדיין מעל ארבע, חוזרים על הסיבוב. אם מתחת לארבע, נחים.

למה זה עובד גם בלי מטפל

EFT הוא אחד הטיפולים הבודדים שעובדים יחסית טוב גם כתרגול עצמי. הסיבה היא שהמנגנון הוא בעיקר פיזיולוגי. הדפיקות הן מה שעובד. הביטוי המילולי מספק את המסגרת הקוגניטיבית, אבל המנגנון העצבי מופעל גם בלעדיו.

זה לא אומר שמטפל מקצועי מיותר. למצבים מורכבים, טראומה משמעותית, או חרדה כרונית, מטפל מוסמך ל-EFT מוסיף הרבה. הוא יודע לאתר זיכרונות עומק, לכוון את הטיפול, ולעקוב אחר תהליך. אבל לחרדה יומיומית, התרגול העצמי יעיל.

מתי לתרגל

EFT הוא כלי שאפשר להפעיל בכל רגע של לחץ. הוא לא דורש סביבה מיוחדת. אפשר לעשות אותו בשירותים בעבודה, באוטו, במיטה.

הזמנים שכדאי לשלב אותו בשגרה:

• בוקר, מיד אחרי הקימה, אם יש חרדת בוקר חזקה.
• לפני שיחה לחוצה.
• בסוף יום עמוס לפני המעבר לערב.
• כשמרגישים זיכרון מטריד עולה.
• לפני השינה אם המחשבות מסתחררות.

ההמלצה: לעשות סיבוב מלא לפחות פעם ביום למשך שבועיים. רוב האנשים מרגישים שינוי בעוצמת התגובות הרגשיות שלהם תוך עשרה ימים.

למי זה לא מתאים

EFT הוא בטוח ברוב המוחלט של המקרים. אין כמעט תופעות לוואי שליליות.

מצבים שדורשים זהירות:

• טראומה חמורה לא מטופלת, יש להיוועץ במטפלת לפני תרגול עצמי.
• הפרעות אישיות גבוליות, התרגול בלי הדרכה עלול לעורר תכנים קשים.
• מצבי משבר נפשי פעילים, EFT לא תחליף לעזרה מקצועית מיידית.

ברוב המקרים, התרגול בטוח. החששות הם לגבי מצבים נפשיים פעילים, לא לגבי שימוש יומיומי.

הקשר לעצב הוואגוס

EFT מפעיל את עצב הוואגוס דרך מספר מנגנונים. הראשון, נשימה איטית טבעית במהלך התרגול. השני, גירוי תחושתי בצד הצוואר, אזור שבו עצב הוואגוס שוכן קרוב לפני העור. השלישי, השפעה רגעית של הרגעה רגשית שמתורגמת ירידה בפעילות סימפתטית.

זה אחד הכלים שמתחבר טוב עם גרגור, זמזום, ונשימת קופסה במעגל יומי של פעילות וואגלית.

שאלות נפוצות

יש דרך נכונה ולא נכונה לעשות את הדפיקות?

הדפיקות צריכות להיות קלות, לא חזקות. שתי או שלוש אצבעות בסקירה רכה, לא לכאיב. מספר הדפיקות בכל נקודה אינו קריטי. שבע עד עשר מספיק.

אפשר לעשות בשפה אנגלית או רק עברית?

השפה אינה קריטית. מה שחשוב הוא שהמשפט יורגש אישי. אם מילים בעברית מורגשות חזק יותר, להשתמש בעברית. אם באנגלית קל יותר להגיד "I accept myself", זה גם בסדר.

כמה זמן עד שרואים תוצאות?

ירידה בעוצמת תחושה ספציפית, מורגשת מיד אחרי סיבוב אחד. שינוי כללי במצב הרוח, תוך שבועיים של תרגול יומי. שינוי בדפוסי תגובה רגשית, ארבעה עד שמונה שבועות.

אפשר לעשות EFT על ילדים?

כן, וזה מומלץ. ילדים ובעיקר ילדים עם חרדת היפרדות מגיבים יפה ל-EFT. הגרסה הילדית מקוצרת, פחות נקודות, משפטים פשוטים יותר.

זה מחליף תרופות פסיכיאטריות?

לא. כל מי שמטופל תרופתית צריך להמשיך במעקב רופא. EFT הוא כלי תמיכה, לא תחליף.

האם יש סכנה שהזיכרון הקשה יחזור אחרי תרגול?

ברוב המקרים לא. הנקודה של EFT היא דה-סנסיטיזציה, הפחתת התגובה הרגשית לזיכרון. אבל בטראומה חמורה, יש סיכון שתכנים יעלו בעוצמה. לכן ההמלצה לעבוד עם מטפל במקרים האלה.

סיכום

EFT הוא לא מסתורין. הוא טכניקה שמשלבת גירוי תחושתי לא מסוכן עם חשיפה רגשית מבוקרת. המנגנון הוא נוירופיזיולוגי, דומה למנגנון EMDR אבל יותר נגיש לתרגול עצמי.

המחקרים האקדמיים בעשורים האחרונים נותנים לטכניקה ביסוס מדעי משמעותי. ירידה במדדי חרדה, דיכאון, ו-PTSD, ירידה בקורטיזול, ירידה בפעילות אמיגדלה. כל אלה תועדו.

ההמלצה: התחל בעצמך, סיבוב אחד יומי במשך שבועיים. שים לב לאיך שינוי קטן בעוצמת התגובות הרגשיות מתחיל להופיע. אם השיטה עוזרת, אפשר להמשיך. אם זה לא מספיק, מטפל מוסמך ל-EFT הוא הצעד הבא.

מי שמחפש לתמוך במערכת העצבים גם בלילה, המערכת המגנטית של אול-אפ מסייעת לחלל האף להישאר פתוח לאורך השינה. תרגול EFT ביום ונשימה אפית רציפה בלילה יוצרים תנאים שונים למערכת העצבים האוטונומית.