זמן קריאה: שש דקות
אם גללת באינסטגרם בחודשים האחרונים, ראית את המילה הזו - עצב הוואגוס. לפעמים בלי ההסבר המלא. לפעמים עם הבטחות גדולות מדי.
הנה האמת, בלי קליקבייט.
עצב הוואגוס הוא אחד העצבים החשובים ביותר בגוף. הוא המתג הביולוגי בין מצב חירום למצב של רוגע. וכן - אפשר להפעיל אותו בכוונה, בחמש דקות, בלי תרופות.
מה זה עצב הוואגוס
עצב הוואגוס הוא העצב העשירי מתוך שניים-עשר עצבי המוח. הוא היחיד שיוצא מהמוח ועובר לכל הגוף - דרך הגרון, הלב, הריאות, הסרעפת, הקיבה, המעי.
המילה vagus בלטינית פירושה נודד. וזה בדיוק מה שהוא עושה - נודד מהראש עד הבטן.
הפרט הכי חשוב על הוואגוס: שמונים אחוז מהסיבים של העצב מעבירים מידע מהגוף למוח. רק עשרים אחוז מהמוח לגוף.
כלומר, הגוף כל הזמן מעדכן את המוח על מצבו. אם הגוף מרגיש בטוח, המוח יודע. אם הגוף מרגיש בסכנה, המוח יודע. רוב הטיפולים בחרדה מנסים לעבוד דרך המוח. הוואגוס עובד דרך הגוף.
מה הוא עושה
כשהוואגוס פעיל, הגוף שלך במצב פאראסימפתטי. זה מצב של דופק איטי, נשימה עמוקה, עיכול פעיל, מחשבה רגועה, ושינה עמוקה.
כשהוואגוס לא פעיל, הגוף שלך במצב סימפתטי - מצב חירום. דופק מהיר, נשימה קצרה, מחשבה קדחתנית, ערנות יתר.
רוב האנשים בחברה המודרנית נמצאים במצב סימפתטי רוב היום. לא כי יש סכנה אמיתית, אלא כי המוח לא יודע את ההבדל בין מייל בעבודה לנמר.
חמש דרכים להפעיל את הוואגוס
נשיפה ארוכה
הכלי הפשוט ביותר, והמגובה הכי הרבה במחקר. שאיפה ארבע שניות דרך האף, נשיפה שמונה שניות דרך הפה או האף, חזרה שישה סיבובים.
למה זה עובד: הנשיפה מפעילה את הוואגוס ישירות. כאשר הנשיפה ארוכה מהשאיפה, הדופק יורד מיד. הגוף מקבל את האות שהסכנה עברה.
המהום
עצב הוואגוס עובר דרך הגרון ומיתרי הקול. רעד של מיתרי הקול = גירוי ישיר.
שתי דקות של המהום שקט, קול אם ארוך בנשיפה. אפשר במקלחת או ברכב. נראה מוזר. נשמע מוזר. עובד.
קור על הפנים
הגוף שלנו מתוכנת עם רפלקס שנקרא diving reflex. כאשר קר פוגע בפנים, הגוף מניח שאתה בתוך מים. הדופק יורד בעשרה עד עשרים-וחמישה אחוזים תוך שניות.
איך לעשות: קוביית קרח עטופה במגבת על הלחיים שלושים שניות, או מים קרים על הפנים בבוקר.
חיבוק עצמי או מגע
מגע עמוק ומתמשך, עשר שניות מינימום, מפעיל את הוואגוס. זו הסיבה שחיבוקים ארוכים מרגיעים. חיבוק עשרים שניות, או לחיצה של הידיים על החזה, או מסאז של הצוואר.
רעד מרצון
בעלי חיים משחררים טראומה על ידי רעידה. בני אדם מתביישים, אז הטראומה נאגרת בגוף. טכניקת tre מאפשרת לרעוד בכוונה, שתי עד חמש דקות ברגליים, בכתפיים, בזרועות.
מי לא מתאים לשיטה
לא כל אחד יכול או צריך להפעיל את עצב הוואגוס באופן זה.
אנשים עם הפרעות לב מסוימות (הפרעות קצב, ברדיקרדיה) צריכים להתייעץ עם קרדיולוג לפני טכניקות קור או נשימה ממושכת.
אנשים עם טראומה לא מעובדת - טכניקות רעד יכולות לשחרר רגשות מורכבים. אם את או אתה בטיפול, עדכן את המטפל לפני שמתחילים.
אנשים במצב חרדה חמור - הטכניקות עוזרות למנוע ולצאת מהתקף, אבל לא מיועדות כתרופה יחידה. טיפול נפשי פעיל חשוב יותר.
שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח לראות שינוי?
רוב האנשים מרגישים ירידה בלחץ אחרי חמש עד עשר דקות של תרגול. שינוי מערכתי בקו הבסיסי לוקח שבועיים של תרגול קבוע.
האם יש תופעות לוואי?
לא לתרגולי נשימה ומגע. קור קיצוני מיועד לאנשים בריאים - בדוק עם רופא אם יש לך בעיות לב.
מה ההבדל בין הוואגוס לפאראסימפתטי?
עצב הוואגוס הוא החלק העיקרי של המערכת הפאראסימפתטית. הפעלתו = הפעלת המערכת.
האם נשימה דרך האף שונה מנשימה דרך הפה?
כן. נשימה דרך האף עמוקה יותר, מעמיקה את הסרעפת ומפעילה את הוואגוס לאורך זמן. נשימה דרך הפה ראשונית יותר ופעמים רבות מתמשכת ממצב חירום.
איך לדעת אם הוואגוס שלי מאומן?
המדד הקליני נקרא hrv - heart rate variability. שעונים חכמים מודדים אותו. ערך גבוה = וואגוס פעיל יותר.
לקריאה נוספת:
כל הכלים האלה דורשים רגע של נשימה איכותית.
אול-אפ של Vent עוזר לגוף שלך לנשום עמוק ויציב לאורך הלילה. שקט, פיזי, וטבעי.
למוצר אול-אפ