וים הוף לחרדה - האם השיטה באמת מתאימה לכולם

זמן קריאה: חמש דקות

יש שיטה אחת בעולם הוולנס שמכריזה על עצמה כמהפכנית. שיטת וים הוף, שילוב של נשימה אינטנסיבית, חשיפה לקור, ומדיטציה. מאות אלפי אנשים מתרגלים אותה. ויש מחקרים אמיתיים שמראים שהיא משנה את התגובה החיסונית, את לחץ הדם, ואת המצב הנפשי.

אבל יש גם צד שני. השיטה לא מתאימה לכולם, ובמיוחד לא לכולם בכל מצב. אנשים עם חרדה כרונית לעיתים מגיעים אליה כפתרון ומגלים שהיא הרעה את המצב. המאמר הזה יסביר מה השיטה בדיוק, איך היא משפיעה על מערכת העצבים, ולמי היא תועיל ולמי כדאי להיזהר.

מה זה בדיוק וים הוף

וים הוף הוא הולנדי, נולד בשנת אלף תשע מאות חמישים ותשע. הוא פיתח שיטה שמשלבת שלושה אלמנטים: נשימת היפר-וונטילציה מודעת, חשיפה הדרגתית לקור, ומיינדפולנס מקרב. השיטה שאבה השראה מטכניקות בודהיסטיות קדומות, במיוחד tummo טיבטית.

המבנה הקלאסי של תרגול נשימה:

הראשון, שלושים נשימות עמוקות ומהירות, בקצב מואץ. שאיפה מלאה דרך הפה או האף, נשיפה רגועה, מיד נשימה הבאה.

השני, אחרי הנשימה האחרונה, נשיפה מלאה והחזקת נשימה. ההחזקה ארוכה ככל שאפשר, בדרך כלל בין דקה וחצי לשלוש דקות.

השלישי, שאיפה עמוקה והחזקה למשך חמש עשרה שניות.

השלישי, חזרה על המחזור שלוש או ארבע פעמים.

החלק השני הוא חשיפה לקור. מקלחת קרה, טבילה במים קרים, או אמבטיית קרח. החלק השלישי הוא מיינדפולנס שעוזר לעמוד בכל זה.

מה קורה בגוף בזמן נשימת וים הוף

הנשימה המהירה מורידה את רמת ה-CO2 בדם משמעותית. רמת החמצן עולה, אבל הזיכוך של הריכוז הסיסטמי שלו לא שונה משמעותית, כי הדם כבר רווי.

הירידה ב-CO2 גורמת ל-vasoconstriction, התכווצות כלי דם, במיוחד במוח. תחושת סחרחורת, נימול בידיים, אופוריה. אנשים מתארים זאת כתחושה של "מחוץ לגוף".

בזמן ההחזקה אחרי הנשיפה, הגוף נכנס למצב מיוחד. אין CO2 חדש שמצטבר במהירות, אבל החמצן נצרך. רק אחרי דקות הגוף נכנס למצב של דחיפות נשימה. בזמן הזה, מערכת העצבים נכנסת למצב היפר-ערני, אבל ללא הסיגנל הרגיל של "להזיז להכניס אוויר". זה מצב פיזיולוגי שונה משל כל תרגול אחר.

המוח, בעיקר, חווה את התקופה הזאת כשונה. גלי גמא, גלי גמא קטנים, מופיעים בתדירות גבוהה. אקטיביות אקסיומלית עולה. אצל חלק מהמתרגלים, החוויה היא קתרזיס. אצל חלק, היא חרדה.

המחקרים שתומכים

יש כמה מחקרים אקדמיים על השיטה. המפורסם ביותר הוא של פיקרס ועמיתיו שפורסם ב-PNAS בשנת אלפיים וארבע עשרה. החוקרים הראו שאחרי שמונה ימי אימון בשיטה, משתתפים הצליחו לדכא תגובה דלקתית כשהוזרק להם אנדוטוקסין. זאת הייתה הוכחה לראשונה שאדם יכול להשפיע באופן רצוני על המערכת החיסונית.

מחקר נוסף משנת אלפיים ושמונה עשרה הראה שמתרגלי השיטה מציגים ירידה ברמת קורטיזול בסיסית, שיפור באיכות שינה, ועלייה במדדי רווחה נפשית. אבל המחקרים האלה התבצעו עם אוכלוסיות בריאות, לא עם אנשים שסובלים מהפרעות חרדה.

הצד הבעייתי

הנה החלק שלא מוזכר במצגות. נשימה מהירה לחרדה היא מתכון לבעיות. אנשים עם הפרעות חרדה כרוניות סובלים לעיתים מתסמונת היפר-וונטילציה. נשימה מודעת ומהירה היא בדיוק מה שמערכת העצבים שלהם עושה אוטומטית במצב פאניקה.

תרגול שמדמה את המצב הזה באופן רצוני יכול להפעיל את הזיכרון הגופני של פאניקה. בעבור חלק מהאנשים, זה גורם להתקף חרדה ממש בזמן התרגול. בעבור אחרים, זה לא גורם להתקף מיידי, אבל מותיר תחושת חוסר נוחות.

אנשי מקצוע מהתחום הפסיכותרפי הזהירו במשך שנים שהמלצה גורפת על השיטה למתמודדי חרדה היא טעות. הסיבה היא שהשיטה דורשת יכולת אינטרוצפטיבית גבוהה, היכולת לעקוב אחרי תחושות גוף בלי לפרש אותן כסכנה. אנשים עם חרדה מאופיינים דווקא בקושי לעשות את זה.

מי כן ירוויח

יש פרופיל ברור של אנשים שהשיטה עובדת עבורם.

הראשון, אנשים עם רמות חרדה נמוכות עד בינוניות, שמעוניינים לחזק חוסן נפשי. בעבורם, השיטה היא אתגר שנותן תחושת מסוגלות.

השני, ספורטאי סיבולת שמחפשים שיפור ביכולת אנאירובית. שיטת וים הוף מאמנת את הגוף לתפקד תחת מצוקת חמצן.

השלישי, אנשים שעברו טראומה אבל לא מצויים בשלב פעיל של PTSD. השיטה יכולה לשמש לחקר תחושות גוף בסביבה מבוקרת.

הרביעי, אנשים עם מחלות אוטואימוניות, אחרי ייעוץ רפואי. יש עדויות מחקריות לאפקט אנטי-דלקתי.

מי צריך להיזהר

הרשימה ארוכה ולא מקרית.

• אנשים עם הפרעות חרדה כרוניות פעילות.
• אנשים עם הפרעות פאניקה, גם בשלבי הפוגה.
• אנשים שעברו טראומה ועדיין סובלים מ-PTSD פעיל.
• אנשים עם מחלות לב או הפרעות קצב.
• אנשים עם אפילפסיה.
• נשים בהריון.
• אנשים שלוקחים תרופות פסיכיאטריות בלי ייעוץ.
• אנשים עם רגישות לקור או תופעת רוין.

זה לא רשימה מלאה. הכלל הפשוט: אם יש בעיה רפואית כרונית, התייעצות עם רופא לפני התחלה.

חלופות בטוחות

אנשים שמעוניינים בחלק מהאפקט בלי הסיכון יכולים לבחור באלמנטים נפרדים מהשיטה.

מקלחת קרה לבדה היא בטוחה ברוב המקרים. היא מפעילה את עצב הוואגוס בלי לדרוש נשימה אגרסיבית. רוב היתרונות הפיזיולוגיים של החלק הקור של השיטה זמינים גם ככה.

נשימה איטית ועמוקה, הכיוון ההפוך מנשימת וים הוף, היא הרבה יותר בטוחה לאנשים עם חרדה. היא מעלה CO2 במקום להוריד אותו, מאתת ביטחון למערכת העצבים.

החזקת נשימה אחרי נשיפה היא חלקית של השיטה, אבל בלי הנשימה המהירה. היא מעלה CO2 Tolerance בלי לדרוש היפר-וונטילציה.

איך להתחיל בזהירות אם בכל זאת

מי שמעוניין לנסות, חרדה לא חמורה, צריך להתחיל בזהירות.

• לעולם לא לבד. לפחות פעם אחת ראשונה, בנוכחות מישהו שעבר את השיטה.
• בישיבה או בשכיבה. לעולם לא בכניסה, על מים, או במקום מסוכן.
• להתחיל עם רק עשר נשימות, לא שלושים.
• להפסיק מיד אם יש סחרחורת חזקה, בחילה, תחושת חוסר אונים.
• לרשום את התחושה אחרי כל תרגול.
• אם שתי תרגולים ברצף מותירים תחושה רעה, להפסיק.

ההבדל בין השיטה לנשימה רגילה לבריאות

יש בלבול נפוץ בין שיטת וים הוף לבין נשימה מודעת בכלל. הם לא אותו דבר.

נשימה מודעת לבריאות, כמו נשימת קופסה או האנחה הפיזיולוגית, משתמשת בנשימה איטית ועמוקה כדי להפעיל את עצב הוואגוס ולהוריד חרדה. הכיוון הוא רגיעה.

שיטת וים הוף משתמשת בנשימה מהירה כדי ליצור מצב אורגנים יוצא דופן. הכיוון הוא אתגר. שתי הגישות חלוקות בתכלית.

לאנשי וולנס יומיומיים, הראשון עדיף ברוב המקרים. השני הוא מתקדם, אופציונלי, ולא נדרש.

שאלות נפוצות

אפשר לעשות רק את חלק הנשימה בלי הקור?

כן, אבל זה מאבד הרבה מהשפעה. הקור והנשימה עובדים ביחד. בעיקר הקור הוא מה שמאזן את האפקט של היפר-וונטילציה. בלי הקור, יש סיכון גבוה יותר להישאר עם תחושת חוסר נוחות.

כמה זמן עד שמרגישים שינוי?

מתרגלים מדווחים על אפקט אקוטי כבר אחרי תרגול אחד. שינוי בסיסי במצב הרוח לטווח ארוך, בערך שלושה ארבעה שבועות של תרגול יומי.

זה מחליף תרופות חרדה?

לעולם לא. כל מי שלוקח תרופות פסיכיאטריות צריך להתייעץ עם הרופא לפני התחלת השיטה. אסור להפסיק תרופות באופן עצמאי גם אם השיטה נראית עובדת.

האם זה בטוח לעשות כל יום?

לאנשים בריאים, כן, אבל לא לכל החיים. רוב המורים ממליצים לעשות מחזורים, חודש כן וחודש לא. הסיבה היא להימנע מהסתגלות יתר.

מה אם אני מקבל סחרחורת באמצע?

לעצור מיד, לשכב על הצד, לנשום בשקט עד שהתחושה עוברת. אם זה קורה כל פעם, השיטה לא מתאימה לך כרגע.

יש הבדל בין השיטה לטכניקות יוגה?

כן. שיטות יוגה כמו Bhramari או Kapalabhati הן מסורות עתיקות עם פרוטוקולים שונים, בדרך כלל פחות אגרסיביים. וים הוף לקח את החלק האגרסיבי של tummo טיבטית והעצים אותו.

סיכום

שיטת וים הוף היא לא קסם ולא הונאה. היא טכניקה אמיתית עם מחקר מאחוריה. אבל היא לא טובה לכולם, ובמיוחד לא לאנשים עם חרדה כרונית.

אנשים עם חרדה רגישה ירוויחו יותר מנשימה איטית, מקלחת קרה, והחזקת נשימה אחרי נשיפה. זה ייתן הרבה מהיתרונות בלי הסיכון של הפעלת היפר-וונטילציה מודעת.

מי שכן רוצה לנסות, צריך להתחיל בזהירות, בנוכחות מישהו, ולעצור אם התחושה לא טובה. הגוף הוא הבוס.

מי שמחפש לתמוך בנשימה דרך האף בלילה, המערכת המגנטית של אול-אפ מסייעת לחלל האף להישאר פתוח לאורך השינה. תרגול בריא של מערכת העצבים הוא יותר על עקביות יומיומית מאשר על אינטנסיביות חד פעמית.