מגנזיום לשינה - איזה סוג ולמה זה משנה את הלילה

זמן קריאה: שש דקות

מגנזיום הוא אחד התוספים המומלצים ביותר לשינה במאמרים בולגרית. הסיבה היא שהוא באמת עובד אצל אנשים מסוימים. אבל הסיפור מורכב יותר ממה שמשתמע מהמלצה כללית. יש ארבעה סוגי מגנזיום שונים שניתן לקנות בארץ, ולכל אחד פרופיל ספיגה והשפעה שונה.

המאמר הזה יסביר מה מגנזיום עושה בגוף, איזה סוג מועיל באמת לשינה, מתי לא ליטול, ואיך לדעת אם זה עוזר.

מה מגנזיום עושה בגוף

מגנזיום הוא מינרל חיוני שמעורב ביותר משלוש מאות תהליכים אנזימטיים בגוף. הוא משפיע על מערכת השרירים, על העצבים, על קצב הלב, על מערכת החיסון, ועל ייצור אנרגיה תאית. בלעדיו, הגוף לא מתפקד כלל.

הקשר שלו לשינה הוא רב-שכבתי.

הראשון, מגנזיום מסייע ל-GABA, מערכת המעבירים העצביים שאחראית על רגיעה. GABA הוא המעביר שבולם אקטיביות עצבית. מגנזיום מתקשר ל-GABA receptors ומעצים את האפקט שלהם. כשרמת המגנזיום בגוף נמוכה, ה-GABA פחות יעיל, ומערכת העצבים נשארת ערנית כשהיא לא צריכה.

השני, מגנזיום משפיע על ייצור מלטונין. ייצור מלטונין דורש מספר אנזימים שתלויים במגנזיום. גוף עם רמת מגנזיום נמוכה מייצר פחות מלטונין, ההירדמות מתעכבת.

השלישי, מגנזיום מרגיע שרירים. רגליים חסרות שקט בלילה, התכווצויות לילה, מתח כתפיים שמפריע להירדמות, כל אלה קשורים לרמת מגנזיום.

הרביעי, מגנזיום מסייע ב-HPA axis, המערכת שמנהלת תגובת קורטיזול. כשמגנזיום בשפע, ה-HPA פחות פעיל בלילה. כשהוא במחסור, תגובת הקורטיזול הבוקרית קופצת באופן לא מבוקר.

כמה מגנזיום בגוף

הצריכה היומית המומלצת היא בערך ארבע מאות מיליגרם לגבר בוגר, שלוש מאות ועשרים לאישה בוגרת. רוב האנשים בעולם המערבי לא מגיעים לכמות הזאת.

ההערכה היא שכשני שלישים מהאוכלוסייה בארה"ב ובאירופה צורכים פחות ממאתיים ושמונים מיליגרם ביום, מתחת לרף ההמלצה. הסיבות הן ירידה בכמות המגנזיום במזון לאורך עשורים, צריכה מוגברת של מזון מעובד, ובעיות ספיגה.

בדיקת רמת מגנזיום בדם לא תמיד אמינה. כשרמת המגנזיום בגוף יורדת, הגוף שואב אותו מהעצמות, ורמת הדם נשארת תקינה. הבדיקה האמינה היא RBC magnesium, אבל היא לא חלק מבדיקות שגרה.

ארבעת הסוגים העיקריים

יש ארבעה סוגי מגנזיום שזמינים בארץ. לכל אחד פרופיל שונה.

מגנזיום ציטראט

הסוג הכי נפוץ. ספיגה טובה, מחיר נמוך. הבעיה היחידה, הוא משפיע על מערכת העיכול. רבים מהמשתמשים בו חווים שלשול קל, במיוחד במינונים גבוהים. אם המטרה היא שינה, לא חיוני לטפל בעצירות, יש סוגים טובים יותר.

מגנזיום גליצינט

הסוג המומלץ ביותר לשינה. הוא מורכב ממגנזיום + חומצת אמינו גליצין. הגליצין עצמו הוא neuro-transmitter רגיע. הוא משפר את איכות השינה גם בלי המגנזיום. השילוב נותן אפקט כפול.

הוא נספג טוב במעיים, לא גורם לבעיות עיכול, וההשפעה על השינה מורגשת אחרי שבעה עד עשרה ימים של שימוש קבוע.

המינון הטיפוסי לשינה הוא בין מאתיים לארבע מאות מיליגרם, חצי שעה עד שעה לפני השינה.

מגנזיום מאלאט

הסוג המומלץ לאנשים עם עייפות כרונית. הוא מורכב ממגנזיום + חומצה מאלית, שתי תרכובות שמעורבות בייצור אנרגיה תאית. הוא לא הסוג הראשון לשינה, אבל אם יש גם עייפות יום וגם בעיות שינה, הוא יכול לעזור בשניהם.

הוא לא מומלץ ליטול בלילה. הוא ערני. מתאים לבוקר או לצהריים.

מגנזיום טראונט

הסוג היקר ביותר. הוא חוצה את שדה הדם-מוח ביעילות גבוהה יותר. ההשפעה שלו על המוח חזקה יותר מהסוגים האחרים. הוא נחקר במיוחד לקשיים קוגניטיביים וזיכרון.

לשינה, הוא יקר מדי לעומת התועלת. הגליצינט נותן את אותה השפעה לשינה במחיר רבע. הטראונט מומלץ אם המטרה היא גם שינה וגם תפקוד קוגניטיבי.

איך לדעת אם המגנזיום עוזר

מגנזיום עובד לאט. בניגוד לתרופות שינה, ההשפעה מצטברת, לא מיידית. הסימנים שזה עוזר:

הראשון, הירדמות מהירה יותר. אנשים שזה עובד להם ידווחו שאחרי שבעה עד עשרה ימים, הם נרדמים תוך עשר דקות במקום שלושים.

השני, פחות התעוררויות בלילה. שלמות השינה משופרת.

השלישי, פחות תחושת מתח לפני השינה. הגוף נכנס למצב פאראסימפתטי בקלות גדולה יותר.

הרביעי, פחות התכווצויות שרירים בלילה. אנשים שיש להם רגליים חסרות שקט מרגישים שיפור.

החמישי, תחושת רעננות בבוקר. גם אם מספר השעות זהה, האיכות שלהן שונה.

אם אחרי שלושה שבועות של שימוש קבוע אין שינוי, סביר שמגנזיום לא הגורם המגביל אצלך.

מתי לא ליטול

מגנזיום הוא תוסף בטוח ברוב המקרים, אבל יש מצבים שדורשים זהירות.

הראשון, אנשים עם בעיות כליה. הכליות מסלקות מגנזיום עודף. כשהן לא עובדות תקין, מגנזיום עלול להצטבר ולגרום לבעיות.

השני, אנשים שלוקחים תרופות מסוימות. אנטיביוטיקות מסוג Tetracyclines ו-Fluoroquinolones, ביספוספונטים לאוסטיאופרוזיס, ותרופות ללב מסוימות, יש להפריד מהן את המגנזיום בלפחות שעתיים. אסור ליטול יחד.

השלישי, אנשים עם הפרעות קצב לב מסוימות. ייעוץ עם רופא חובה.

הרביעי, נשים בהריון או מניקות. ייעוץ עם רופא חובה.

החמישי, ילדים מתחת לגיל שתים עשרה. מינון שונה, ייעוץ נדרש.

איך ליטול נכון

כללים אחדים יעלו את היעילות.

הראשון, ליטול קבוע. תוסף ליטול פעם בכמה ימים לא יעיל. הצטברות לוקחת שבועיים שלושה.

השני, עם אוכל. מגנזיום נספג טוב יותר עם ארוחה. ארוחת ערב היא הזמן הנכון אם המטרה היא שינה.

השלישי, להפריד מסידן. סידן ומגנזיום מתחרים על אותם רצפטורי ספיגה. אם נוטלים שניהם, להפריד בשעתיים לפחות.

הרביעי, להתחיל במינון נמוך. מאתיים מיליגרם בהתחלה. אם אין שיפור אחרי שבועיים, להעלות לארבע מאות. לא יותר מזה בלי ייעוץ רופא.

החמישי, להפסיק לפעמים. תוסף קבוע במשך חודשים יכול לשנות את האיזון של המינרלים בגוף. הפסקה של שבוע פעם בשלושה חודשים מאפשרת לגוף להתאזן.

הקשר לאוכל

מגנזיום זמין בשפע במזונות מסוימים. אם אתה אוכל אותם, אולי אין צורך בתוסף.

מקורות עשירים:

• שקדים, שלושים גרם נותנים שמונים מ"ג.
• אגוזי קשיו, שלושים גרם נותנים שבעים מ"ג.
• שוקולד מריר 70 אחוז ומעלה, שלושים גרם נותנים שישים וחמש מ"ג.
• אבוקדו, אחד נותן חמישים ושמונה מ"ג.
• תרד, חצי כוס מבושל נותן שמונים מ"ג.
• שעועית שחורה, חצי כוס נותנת חמישים ושמונה מ"ג.
• בננה, אחת בינונית נותנת שלושים ושנים מ"ג.

מי שאוכל מבחר של מזונות האלה ביום-יום, מגיע לארבע מאות מ"ג בקלות. מי שלא, התוסף מציל.

הקשר לשלבי השינה

מחקרים על תזונה מציינים שלאנשים עם רמת מגנזיום אופטימלית בגוף יש יותר זמן בשלב הדלתא, השינה העמוקה ביותר. השלב הזה אחראי על שיקום פיזי, חיזוק זיכרון, ופעילות מערכת חיסון.

מגנזיום לא מאריך את משך השינה אצל אנשים בריאים. הוא מעמיק אותה. ההבדל הוא איכותי, לא כמותי.

שאלות נפוצות

אפשר ליטול מגנזיום בלי בדיקת דם?

כן, ברוב המקרים. מגנזיום בטוח ברמות שאינן עולות על שמונה מאות מ"ג ביום אצל אנשים בריאים. אם יש בעיות בריאותיות, ייעוץ נדרש.

יש הבדל בין מגנזיום של חברות שונות?

הסוג חשוב הרבה יותר ממותג. גליצינט של חברת קצה הוא לא יותר טוב מגליצינט של חברה מקצועית, אם המינון של היסוד פעיל זהה.

יש סכנה להתמכרות?

לא. מגנזיום הוא מינרל, לא תרופה. אין מנגנון של התמכרות. הסכנה היחידה היא הצטברות במצב של בעיות כליה.

כמה זמן לפני השינה ליטול?

חצי שעה עד שעה לפני. ההשפעה מתחילה תוך שלושים דקות.

אם אני שותה קפה בערב, המגנזיום עדיין יעזור?

קפאין הוא חוסם של ההשפעה הרגעית של מגנזיום. הוא לא מבטל אותה לחלוטין, אבל מורידה. אם המטרה היא שינה, להימנע מקפאין אחרי שתיים בצהריים נותן אפקט הרבה יותר חזק.

כמה זמן לוקח לראות שינוי?

שבעה עד עשרה ימים של נטילה קבועה. אם אחרי שלושה שבועות אין שינוי, סביר שלא מגנזיום הגורם המגביל אצלך.

סיכום

מגנזיום הוא מינרל שמשפיע על שינה ברמות מרובות. הוא מעצים GABA, מסייע לייצור מלטונין, רגוע שרירים, ומאזן את ה-HPA axis. אבל לא כל סוג של מגנזיום שווה לשינה.

הסוג המומלץ ביותר לשינה הוא מגנזיום גליצינט. הוא משלב מגנזיום עם גליצין, חומצת אמינו שמסייעת בעצמה לשינה. המינון הטיפוסי הוא מאתיים עד ארבע מאות מ"ג, חצי שעה לפני השינה.

ההשפעה מצטברת, לא מיידית. אחרי שבועיים של שימוש קבוע, השינוי מורגש. אם אחרי שלושה שבועות אין שינוי, סביר שמגנזיום לא הגורם המגביל.

זה לא תחליף לטיפול בעיקרי הבעיה. תרגול נשימה, שעון ביולוגי מתואם, ונשימה אפית רציפה בלילה הם הבסיסיים. מגנזיום הוא משלים, לא תחליף.

מי שמחפש לתמוך בנשימ אפית בלילה כתשתית להעמקת שלבי השינה, המערכת המגנטית של אול-אפ מסייעת לחלל האף להישאר פתוח לאורך השינה. שילוב של מגנזיום, שעון מתואם, ונשימה אפית רציפה הוא חבילה שלמה לאיכות שינה.