נשימה אפית בריצה: איך לשפר את הביצועים שלך בלי להתאמן יותר

רוב הרצים מבזבזים אנרגיה בכל ריצה בלי לדעת. הסיבה היא לא כושר, היא נשימה.

הבעיה: רוב הרצים נושמים דרך הפה

ברגע שהעצימות עולה, הפה נפתח. זה מרגיש טבעי, אבל הגוף בעצם מאבד יתרון ביולוגי משמעותי. נשימת פה בריצה מייצרת נשימה מהירה ורדודה, פחות יעילה, ויותר לחץ על מערכת הנשימה.

מה נשימה אפית עושה בזמן ריצה?

יותר חמצן לשרירים

האף מייצר תחמוצת חנקן שמרחיבה כלי דם ומשפרת את ספיגת החמצן ברקמות. זה אומר שאותה כמות אוויר מניבה יותר אנרגיה לשרירים.

נשימה עמוקה יותר, פחות מאמץ

נשימה אפית מכריחה להאט את קצב הנשימה ולנשום עמוק יותר. כל שאיפה ממלאת יותר מהריאות. זה מפחית את מספר הנשימות הדרוש ומוריד את עומס השרירי הנשימה.

התאוששות מהירה יותר

אחרי ריצה, רצים שנושמים דרך האף חוזרים לדופק מנוחה מהר יותר. ה-CO2 שמצטבר בנשימה אפית מסייע לכלי הדם להתרחב ולהאיץ את ההתאוששות.

איך מתחילים לרוץ עם הפה סגור?

זה לא קורה ביום אחד. הנחיריים צריכים להסתגל לנפח האוויר הגבוה.

• שבועיים ראשונים: האטו את הקצב עד שאפשר לנשום רק מהאף בנוחות. כן, זה יהיה איטי יותר בהתחלה.
• שבועות 3-4: הגוף מסתגל ויכולת הנשימה האפית עולה. מתחילים להרגיש את ההבדל בסיבולת.
• מעל לסף: בעצימות גבוהה מאוד, פתיחת הפה היא טבעית ומותרת. אבל ההרגל האפי מבסיס מגדיל את הסף הזה.

אם הנחיר מוגבל ומקשה על הנשימה האפית גם בקצב נמוך, אול-אפ מרחיב פיזית את הנחיר ומאפשר זרימת אוויר חופשית גם בעצימות גבוהה.

שאלות נפוצות