מה זאת סריקת גוף

סריקת גוף - באנגלית Body Scan - היא תרגיל מיינדפולנס שבו עוברים בתשומת לב מודעת על כל איבר בגוף, מהראש עד הרגליים. בכל אזור עוצרים, מרגישים, ומשחררים את המתח שמופיע שם. זה לא תרגיל הרפיה רגיל - זאת תרגיל מודעות.

השיטה פותחה כחלק מתוכנית MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) של ג'ון קבט-זין באוניברסיטת מסצ'וסטס בשנות השמונים. היום היא נחקרה במאות מחקרים והוכחה כיעילה למתח, חרדה, שינה, וניהול כאב כרוני.

למה זה עובד

מודעות מורידה מתח

הרבה מתח בגוף הוא מתח שאנחנו לא מודעים אליו. ברגע שמשהו עולה למודע - הוא משחרר. זה לא תיאוריה, זה תהליך נוירולוגי. שמירת מתח דורשת אנרגיה. ברגע שהמוח שם לב למתח, הוא מפסיק להחזיק אותו.

מאמן את החיבור בין הגוף לראש

אנחנו חיים הרבה זמן בראש. הסריקה מחזירה אותנו לגוף. עם הזמן זה משפיע על הכל - איך אנחנו אוכלים, ישנים, מקבלים החלטות. הגוף מתחיל "להישמע" בלי שצריך לרכוז.

משפר שינה

אנשים שעושים סריקת גוף בערב לפני שינה דיווחו במחקרים על ירידה משמעותית בזמן ההירדמות ושיפור באיכות השינה. השיטה רגועה מספיק כדי להירדם תוך כדי - וזה לגיטימי.

שלושה זמנים מומלצים

בערב לפני שינה

בשכיבה במיטה, אורות כבויים. הגוף יורד מהר לרגיעה והשינה מגיעה.

אמצע יום עבודה

חמש דקות בכיסא, עיניים סגורות. אחרי זה הריכוז חוזר חזק יותר.

אחרי כעס או לחץ

במקום להתעמת עם הסיטואציה, לוקחים חמש דקות לסריקת גוף. רוב הכעס בגוף, לא בראש.

טעויות נפוצות

לנסות להירגע. סריקת גוף זה לא הרפיה - זאת מודעות. לא צריך "להצליח" להיות רגוע. רק להסתכל ולשים לב.

לדלג על אזורים שמרגישים מתח. דווקא להישאר שם יותר זמן.

לוותר אם הראש מתחיל לחשוב על דברים אחרים. זה נורמלי. ברגע ששמת לב - חזרת. זה כל התרגיל.

שאלות נפוצות

מה אם אני נרדם תוך כדי?

זה בסדר ואפילו טוב, במיוחד אם אתה עושה את זה לפני שינה. בערב זה אומר שהגוף היה זקוק לכך.

אפשר לעשות שוכב, יושב או עומד?

בכל פוזיציה. השכיבה הכי קלה למתחילים, הישיבה הכי מעשית באמצע יום, העמידה דורשת יותר תרגול.

מה ההבדל בין סריקת גוף למדיטציה?

מדיטציה רחבה יותר - יכולה להיות על הנשימה, על מחשבות, על תחושות. סריקת גוף ספציפית, עוברים על אזורי גוף בסדר קבוע. שתיהן מיינדפולנס.

זה מתאים לכאבים?

כן. במחקרים על כאב כרוני, סריקת גוף יומית הראתה ירידה משמעותית בעוצמת הכאב הנתפסת אחרי שמונה שבועות של תרגול.

אפשר להאריך את הזמן בכל אזור?

בהחלט. הכלי כאן הוא חמש דקות, אבל אפשר להגיע לסריקה של עשרים דקות לאזורים שדורשים יותר תשומת לב.