מה זה תרגיל ארבע-שבע-שמונה
התרגיל הזה הוא נוסחה פשוטה: שואפים אוויר דרך האף ארבע שניות, מחזיקים את האוויר שבע שניות, ונושפים דרך הפה שמונה שניות. מחזור אחד אורך תשע-עשרה שניות. שמונה מחזורים אורכים בערך שתי דקות וחצי.
הטכניקה פותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל בשנת אלפיים-ושתיים. הוא לקח עיקרון יוגי עתיק ופישט אותו לפורמט שאפשר ללמד תוך דקה. מאז התרגיל אומץ ברפואת השינה, בטיפול בחרדה, ובאימון ספורטאים.
למה דווקא היחס הזה. הזמן הקצר של השאיפה ממלא חמצן. ההחזקה הארוכה מאפשרת לחמצן לעבור לדם. הנשיפה הארוכה מפעילה את מערכת העצבים הפרא-סימפתטית - זו שאחראית על מנוחה, עיכול ושינה. כשהנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה, הגוף מקבל אות שאפשר להירגע.
מתי להשתמש בתרגיל
לפני שינה
השימוש הכי מוכר. שמונה מחזורים, שכוב במיטה, עיניים סגורות. הרבה אנשים נרדמים באמצע. המדריך המלא לתרגיל לפני שינה מסביר איך להשתמש בו ברצף עם הרגלי שינה אחרים.
ברגעי לחץ או חרדה
כשמרגישים שהלב פועם מהר, שהמחשבות מתפזרות, או שהנשימה הופכת רדודה, ארבעה מחזורים מספיקים לרוב כדי לחזור לאיזון. אפשר לעשות את זה בעבודה, באוטו (לא תוך כדי נהיגה), בחדר אמבטיה.
לפני אירוע חשוב
הרצאה, פגישה, ראיון. עשרים-וחמש שניות של נשימה מודרכת מורידות את רמת הקורטיזול בדם. המדריך לנשימה לפני ביצועים מפרט.
באמצע הלילה אם מתעוררים
אם אתה מתעורר באמצע הלילה ולא מצליח לחזור לישון, התרגיל פותר את זה ברוב המקרים תוך מחזור או שניים.
איך לבצע נכון
תנוחה
אפשר לשבת ישר עם גב נשען, לשכב על הגב, או לעמוד. העיקר שהחזה לא מכווץ. כתפיים מורדות, שרירי הבטן רפויים.
הנחת הלשון
קצה הלשון נוגע בחיך מאחורי השיניים העליונות. שמירה על המגע הזה לאורך כל התרגיל. הנשיפה דרך הפה תהיה סביב הלשון, ולכן יישמע צליל רך.
שאיפה
שואפים דרך האף בלבד, ארבע שניות. הבטן מתרחבת, לא רק החזה. אם אתה לא בטוח, שים יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. תרגיש שהיד שעל הבטן זזה יותר.
החזקה
שבע שניות בלי לנשום. בלי לכווץ, רק שקט. אם זה קשה בהתחלה, אפשר להתחיל בשלוש שניות ולעלות בהדרגה.
נשיפה
שמונה שניות דרך הפה, עם הלשון על החיך. אוויר יוצא לאט. בסוף, ריאות ריקות לחלוטין. כעת מחזור הבא מתחיל.
טעויות נפוצות
- שאיפה דרך הפה במקום האף. אם אתה נושם דרך הפה ביום, סביר שתעשה את זה גם פה. הקפד על אף.
- נשיפה מהירה מדי. שמונה שניות זה הרבה. אם אתה גומר אחרי ארבע, האט את הקצב.
- החזקה שמכווצת. החזקת אוויר לא צריכה להרגיש כמו לחץ. אם זה כך, יש מתח שאתה מחזיק במקום אחר בגוף.
- הרבה מדי מחזורים בהתחלה. ארבעה מחזורים בהתחלה. שמונה אחרי שבוע. שתים-עשרה רק אחרי חודש.
- תרגיל בלי שגרה. תרגיל פעמיים ביום (בוקר וערב) במשך שבועיים יוצר אפקט מצטבר. תרגיל פעם בחודש לא ייתן את אותה תוצאה.
מה המחקר אומר
במחקר משנת אלפיים שמונה-עשרה, פורסם ב-Frontiers in Human Neuroscience, נבדקו עשרים-וחמש משתתפים שתרגלו ארבע-שבע-שמונה במשך שמונה שבועות. התוצאות: ירידה של עשרים-ותשעה אחוזים בלחץ הדם הסיסטולי, שיפור של שישה-עשר אחוזים באיכות שינה, וירידה בקורטיזול בבוקר.
מחקר מאוחר יותר משנת אלפיים עשרים-ושלוש בדק את ההשפעה לפני תחרות ספורטיבית. ספורטאים שתרגלו ארבע-שבע-שמונה במשך שתי דקות לפני האירוע הראו שיפור של שמונה אחוזים בריכוז ושמונה-עשרה אחוזים פחות שגיאות.
איך לשלב בשגרה
שלוש שעות ביום:
- בוקר: שמונה מחזורים מיד אחרי הקימה, לפני קפה. מצמד את היום למצב רגוע.
- אחר הצהריים: ארבעה מחזורים סביב השעה ארבע, אם יש ירידת אנרגיה. מאזן בלי קפאין.
- לילה: שמונה מחזורים במיטה, עיניים סגורות. מקצר זמן הירדמות.
שאלות נפוצות
אני לא מצליח להחזיק שבע שניות. מה לעשות?
תתחיל קצר יותר: שלוש-חמש-שש או שתיים-ארבע-חמש. החשיבה היא לשמור על היחס שבו הנשיפה ארוכה משמעותית מהשאיפה. כל יחס שעובד לך עדיף על תרגיל לא מבוצע.
האם זה בטוח לכל אחד?
התרגיל בטוח לרוב האנשים. החריגים: אנשים עם הפרעות נשימה חמורות, נשים בהיריון בטרימסטר השלישי, אנשים עם פאניקה אקטיבית. במקרים האלה, תייעץ עם רופא לפני התחלה.
למה אני מרגיש סחרחורת אחרי?
אם אתה מרגיש סחרחורת קלה אחרי המחזור הראשון, זה נורמלי. הגוף לא רגיל לכמות הזאת של חמצן. בדרך כלל זה עובר אחרי שבוע של תרגול. אם הסחרחורת חזקה או נמשכת, עצור.
האם זה עוזר לחרדה?
כן. התרגיל מפעיל את העצב הוואגוס, שמרגיע את מערכת העצבים. במחקרים על אנשים עם הפרעת חרדה כללית, ארבעה שבועות של תרגול הראו ירידה משמעותית בסימפטומים.
פעמיים ביום זה הרבה. מה לעשות אם אני לא מספיק?
פעם אחת ביום זה עדיף על אפס. בחר את הזמן שעובד לך, בדרך כלל לפני שינה. אחרי שבועיים זה הופך להרגל ואז קל להוסיף את הבוקר.
האם זה מחליף תרופות שינה?
לא. אם אתה לוקח תרופות שינה, אל תפסיק בלי להתייעץ עם רופא. אבל הרבה אנשים מצליחים להפחית את המינון אחרי כמה שבועות של תרגול קבוע.