למה בכלל לחפש את שם הרגש

"לקרוא בשם לרגש" הוא תרגול שמופיע בכל אסכולה רצינית של בריאות נפש - מהגישה הקוגניטיבית-התנהגותית ועד למיינדפולנס. הסיבה היא מנגנון נוירולוגי ספציפי: כשמצליחים לתת שם מדויק לרגש, אזור ה-amygdala (הליבה הרגשית של המוח) נרגע, והפרונטל קורטקס (החלק האנליטי) מתחיל לעבוד.

במחקר של ד"ר מתיו ליברמן מ-UCLA, אנשים שתויגו ברגשות הספציפיים שלהם הראו ירידה משמעותית בפעילות במרכז הרגשות הקצנני וירידה בעוצמת הרגש הסובייקטיבי. במילים אחרות - "לתת שם" מוריד את עוצמת התחושה.

למה משלוש שלבים

גלגל הרגשות פותח על ידי הפסיכולוג רוברט פלוצ'יק וכולל שכבות. המבט הראשון הוא קטגוריה רחבה (שמחה / עצב / כעס), השני הוא גוון ספציפי יותר (עצב / אכזבה / געגוע), והשלישי הוא ביטוי גופני (בטן כבדה, כתפיים שוקעות).

ההבדל בין "אני עצוב" ל"אני מרגיש געגוע, יש לי כובד בחזה" - הוא ההבדל בין רגש שלא יודעים לנהל, לבין רגש שיש לו צורה וגבולות. ברגע שיש לו צורה, יש לו גם תגובה אפשרית.

שש משפחות בסיסיות

פול אקמן, פסיכולוג רגשות, זיהה שש משפחות רגשות אוניברסליות שמופיעות בכל תרבות בעולם: שמחה, עצב, כעס, פחד, הפתעה וסלידה. כל רגש אנושי הוא וריאציה או שילוב של השש האלה. גלגל הרגשות בכלי הזה בנוי סביבן.

שגיאות נפוצות בזיהוי רגש

לבלבל בין רגש לתחושת גוף. "כואב לי הראש" זה לא רגש. רגש זה משהו כמו "אני מתוסכל מהמצב, ויש לי כאב ראש בעקבותיו".

לזהות את מה שאתה חושב במקום את מה שאתה מרגיש. "אני חושב שזה לא הוגן" זה לא רגש. הרגש הוא "כעס" או "אכזבה" שצמחו מהמחשבה.

לוותר אם לא מוצאים מילה מדויקת. גם "משהו לא בסדר" זה התחלה. הכלי הזה עוזר לקחת את "משהו" ולתת לו שם.

שאלות נפוצות

מה אם אני מרגיש כמה רגשות במקביל?

זה נפוץ ונורמלי. תתחיל בזה שהכי בולט עכשיו. אחרי שטיפלת בו, חזור לעוד אחד אם הוא עדיין שם.

הכלי מחליף טיפול נפשי?

לא. הוא כלי תמיכה לחיים יומיומיים. אם אתה מרגיש שהרגשות מציפים אותך, או שהדפוסים חוזרים על עצמם, מומלץ לפנות לאיש מקצוע.

למה לא להראות כל מילה ברגע אחד?

גלגל הרגשות עמוס מבחינה ויזואלית. כשעוברים שלב אחרי שלב, המוח עובד טוב יותר בלי הצפה.

אפשר להשתמש בזה מספר פעמים ביום?

בהחלט. הרבה אנשים משתמשים בו לפני שיחה קשה, אחרי מצב טעון, או פשוט באמצע יום שלא הולך.

מה לעשות אחרי שזיהיתי את הרגש?

הכלי נותן שלוש פעולות קטנות בסוף. הן לא פתרון מלא, אבל הן צעד ראשון להחזיר את עצמך למצב פעיל מול הרגש.