החשיבות של נשימה נכונה במהלך תרגול יוגה: טיפים ושיטות

זמן קריאה: שש דקות

תסתכל רגע על מתרגל מתחיל בשיעור יוגה. הוא עסוק בשאלה אם הברך ישרה, אם היד מגיעה מספיק רחוק, אם הוא נראה בסדר ביחס לשכן על המזרן. ובזמן שכל זה קורה, קורה גם דבר אחד שאף אחד לא רואה: הוא בקושי נושם.

זו הנקודה שמפרידה בין תרגול שמרגיש כמו מאבק לתרגול שמרגיש כמו שחרור. התנוחות הן החלק שרואים, אבל הנשימה היא החלק שמרגישים. מורים ותיקים אוהבים להגיד שאם איבדת את הנשימה, איבדת את התנוחה, גם אם הגוף עדיין מחזיק אותה.

במאמר הזה נפרק למה הנשימה מרכזית כל כך ביוגה, איך נושמים נכון בזמן תרגול, מהן הטכניקות המרכזיות שכדאי להכיר, ואילו טעויות נפוצות אפשר לתקן כבר בתרגול הבא.

למה נשימה היא חצי מהתרגול

ביוגה המסורתית, עבודת הנשימה היא ענף שלם בפני עצמו שנקרא פראניאמה, ומי שרוצה רקע מסודר ימצא אותו בערך על פראניאמה ובמדריך הפראניאמה שלנו. אבל גם בלי להיכנס לתורה השלמה, ההיגיון פשוט ומעשי.

נשימה איטית ועמוקה מאותתת למערכת העצבים שהמצב בטוח. כשהנשיפה מתארכת, הדופק יורד מעט והשרירים מרפים. ההפך קורה כשנושמים מהר ורדוד: הגוף מפרש את זה כדריכות, והשרירים מתקשים. עכשיו תחבר את זה לתרגול: תנוחה עמוקה דורשת שרירים משוחררים. נשימה עצורה נועלת אותם. יוצא שהנשימה היא לא תוספת נחמדה לתנוחה, היא התנאי שמאפשר אותה.

יש לזה גם צד מנטלי. הנשימה היא העוגן של הקשב. כשהראש בורח לרשימת המטלות, הדרך הכי מהירה לחזור למזרן היא לחזור לתחושת האוויר שנכנס ויוצא. בלי העוגן הזה, יוגה נהיית עוד אימון גמישות. איתו, היא נהיית תרגול של נוכחות.

הבסיס: אף, בטן, וקצב

לפני כל טכניקה מתקדמת, שלושה עקרונות שמחזיקים את כל השאר:

• נושמים דרך האף. שאיפה ונשיפה, שתיהן דרך האף, לאורך כל התרגול. האף מסנן, מחמם ומלחלח את האוויר בדרכו פנימה, והוא גם מאט את הנשימה באופן טבעי, כי הוא ערוץ צר יותר מהפה. הערך על נשימה אפית מסכם את היתרונות, ואצלנו יש מדריך מלא לנשימה סרעפתית.
• נושמים אל הבטן. יד על הבטן: אם היא מתרוממת בשאיפה, הסרעפת עובדת. אם רק הכתפיים עולות, הנשימה רדודה מדי ותרגיש את זה כמאמץ בצוואר ובלסת.
• הנשיפה ארוכה לפחות כמו השאיפה. ההרפיה קורית בנשיפה. כשמאריכים אותה מעט, הגוף נרגע מהר יותר. ארבע שניות פנימה, חמש-שש החוצה, זו נקודת פתיחה טובה.

מי שרוצה לתרגל את הקצב הזה מחוץ למזרן, מאמן הנשימה החינמי שלנו מוביל אותך בתרגול מודרך של כמה דקות, בלי אפליקציה ובלי הרשמה.

שלוש טכניקות נשימה שכדאי להכיר

אוג'איי - הנשימה של הוויניאסה

נשימת אוג'איי היא נשימה אפית עם כיווץ קל של הגרון, שיוצר צליל עדין שמזכיר גלים או לחישה. הצליל הוא לא קישוט: הוא נותן לך משוב חי על הנשימה שלך. כשהצליל אחיד, הנשימה אחידה. כשהוא נקטע, סימן שהתאמצת יותר מדי. מתחילים לתרגל אותה בישיבה, ורק אחר כך מכניסים אותה לרצף תנוחות.

נשימה שווה - סאמה וריטי

שאיפה ונשיפה באותו אורך: ארבע שניות פנימה, ארבע החוצה. פשוטה, יציבה, ומתאימה לתנוחות מחזיקות כמו לוחם או עץ. זו קרובת משפחה של נשימת הקופסה, שעליה כתבנו מדריך שלם, רק בלי עצירות בין השלבים.

נשיפה מוארכת - לסיום ולרגיעה

לקראת סוף התרגול, ובמיוחד בסוואסנה, עוברים לנשימה שבה הנשיפה ארוכה מהשאיפה בברור: ארבע פנימה, שש עד שמונה החוצה. זה המתג שמעביר את הגוף ממצב עבודה למצב עיכול ורגיעה, ולכן זו גם נשימה מצוינת לפני שינה, כמו שמפורט במדריך היוגה לשינה.

איך מתאמים נשימה ותנועה

הכלל המסורתי פשוט לזכירה: תנועות שפותחות את החזה ומאריכות את הגוף מגיעות עם שאיפה. תנועות שמקפלות, מעמיקות או מסובבות מגיעות עם נשיפה. מרימים ידיים מעל הראש: שאיפה. מתקפלים קדימה: נשיפה. מתרוממים חצי: שאיפה. מעמיקים את הקיפול: נשיפה.

שני דגשים הופכים את הכלל הזה מתאוריה להרגל. הראשון: הנשימה מובילה והגוף עוקב, לא להפך. מתחילים את השאיפה ורק אז מתחילים להרים את הידיים. השני: אם אתה מגלה שאתה חייב לנשום דרך הפה כדי לעמוד בקצב, הרצף מהיר מדי בשבילך כרגע. תאט. היכולת לשמור על נשימה אפית רגועה היא מד העומס האמין ביותר שיש לך, אמין יותר מכל מה שהמראה מראה.

מתחילים? אל תנסו לתאם הכל מהשיעור הראשון. קודם מבססים תנוחות, כמו שמוסבר במדריך המלא למתחילים ביוגה, ורק אז מוסיפים את שכבת הנשימה. גם תרגול קצר עושה עבודה: חמש דקות ביום עם נשימה מדויקת שוות יותר משעה בלי.

הטעויות הנפוצות, ואיך מתקנים אותן

• לעצור את הנשימה במאמץ. הטעות מספר אחת, וכולם עושים אותה. בדיוק ברגע שהתנוחה נהיית מאתגרת, הנשימה נעצרת. התיקון: ברגע שאתה מזהה מאמץ, תוציא נשיפה מודעת. אם אי אפשר לנשום בתנוחה, צא ממנה מעט. תנוחה שאין בה נשימה היא עמוקה מדי בשבילך היום.
• לנשום דרך הפה. נשימת פה מייבשת את הגרון, מאיצה את הקצב ומעלה את תחושת הדריכות. אם האף נסתם באמצע תרגול, האטה ונשיפות ארוכות דרך האף עוזרות לו להיפתח בחזרה.
• נשימה רדודה לחזה העליון. מזהים אותה לפי כתפיים שעולות לאוזניים. התיקון: יד על הבטן, ולהפנות את השאיפה אליה.
• להכריח קצב שלא מתאים. ספירות נשימה הן כלי, לא תחרות. אם ארבע שניות מרגישות כמו חנק, תתחיל משלוש. הקצב הנכון הוא זה שמרגיש רחב, לא זה שכתוב במדריך.
• לשכוח את הנשימה בין תנוחות. המעברים הם חלק מהתרגול. מי שנושם רק בתוך התנוחות מפסיד את החוט שמחבר אותן.

עוד דבר אחד ששווה לבדוק מחוץ למזרן: אם אתה מתקשה לנשום דרך האף גם בתרגול רגוע וגם בשינה, יש מכשול פיזי שמגביל אותך. אצל חלק מהאנשים האף פשוט נסגר בלילה, והבוקר מתחיל עייף עוד לפני שהגעת למזרן. המערכת המגנטית של אול-אפ עוזרת לחלל האף להישאר פתוח בשינה. לא קסם ולא תרופה, פשוט הסרת מכשול אחד בדרך לנשימה אפית רגועה, ביום ובלילה.

תרגיל של שתי דקות לפני כל תרגול

במקום לפתוח את המזרן ולקפוץ ישר לתנוחות, שתי דקות של כיול נשימה משנות את כל מה שבא אחריהן:

• שב בנוחות, עיניים עצומות או מבט רך למטה.
• דקה ראשונה: רק להקשיב לנשימה כמו שהיא, בלי לשנות כלום.
• דקה שנייה: להאריך בהדרגה, ארבע שניות פנימה דרך האף, שש החוצה.
• ברגע שהקצב מתייצב, להתחיל לנוע, ולתת לנשימה להוביל.

שווה גם לבחור שעת תרגול שבה קל לך לנשום לאט. אצל חלק זה הבוקר, אצל אחרים הערב, והרחבנו על זה במאמר על הזמן המושלם לתרגול יוגה.

שאלות נפוצות

איך נושמים נכון בזמן יוגה?

שלושה עקרונות: נושמים דרך האף לאורך כל התרגול, מפנים את השאיפה אל הבטן ולא אל הכתפיים, ושומרים על נשיפה ארוכה לפחות כמו השאיפה. תנועות פתיחה מלוות בשאיפה, תנועות קיפול והעמקה בנשיפה.

האם נושמים דרך האף או דרך הפה ביוגה?

כמעט תמיד דרך האף, גם בשאיפה וגם בנשיפה. האף מסנן ומחמם את האוויר ומאט את הקצב באופן טבעי. אם אתה חייב לעבור לנשימת פה כדי לעמוד בקצב, זה סימן שהתרגול מהיר או עמוק מדי עבורך כרגע.

מה זו נשימת אוג'איי?

נשימה אפית עם כיווץ עדין של הגרון שיוצר צליל שקט שמזכיר גלים. הצליל משמש משוב: כשהוא אחיד ורציף, הנשימה יציבה. היא נפוצה בעיקר בסגנונות ויניאסה ואשטנגה, ומתרגלים אותה קודם בישיבה ורק אחר כך בתנועה.

למה אסור לעצור את הנשימה בתנוחות?

עצירת נשימה במאמץ מכווצת את השרירים ומעלה את תחושת הדריכות, בדיוק ההפך ממה שהתנוחה צריכה. אם אין אוויר בתנוחה, זה סימן מהימן שהעמקת יותר מדי. יוצאים מעט אחורה, מחזירים את הנשימה, ורק אז מעמיקים שוב.

האם עבודת נשימה ביוגה מתאימה לכולם?

נשימה איטית ועדינה דרך האף מתאימה לרוב האנשים. טכניקות אינטנסיביות יותר, כמו נשימות מהירות או עצירות נשימה ארוכות, פחות מתאימות למי שמתמודד עם לחץ דם גבוה, הריון או מצב רפואי נשימתי, ובמקרים כאלה נכון להתייעץ עם איש מקצוע לפני שמתחילים.

סיכום

אפשר לתרגל יוגה שנים ולפספס את החלק שעושה את רוב העבודה. הנשימה היא לא מה שקורה ברקע של התנוחות. היא הקצב שהתנוחות רוכבות עליו, המשוב שאומר לך מתי העמקת מדי, והעוגן שמחזיר את הראש למזרן בכל פעם שהוא בורח.

בתרגול הבא, נסה דבר אחד: במקום לשאול אם התנוחה נראית נכון, שאל אם היא נושמת נכון. אם התשובה כן, אתה מתרגל יוגה. אם לא, אתה רק מתמתח.