יוגה לשינה טובה: 5 תרגילים שיגרמו לגוף שלך לרצות לישון

יוגה לשינה היא לא עוד טרנד. מחקרם מראים שוב ושוב: כשמריעים את מערכת העצבים לפני השינה, איכות השינה עולה משמעותית. לא צריך להיות גמיש. מספיק 10 עד 20 דקות של תנוחות נכונות כדי שהגוף יעבור ממצב כוננות למצב שינה.

למה יוגה משפרת שינה?

הגוף שלנו פועל בשני מצבים: סימפטטי (לחימה או בריחה) ופאראסימפטטי (מנוחה). הבעיה היא שרוב האנשים מגיעים לשינה כשהמצב הסימפטטי עדיין פעיל. מחשבות על מחר, מתח מהיום שעבר, מסך בשעה מאוחרת. כל אלה שומרים את מערכת העצבים במצב ערנות.

יוגה ערב פועלת ישירות על המעבר הזה. תנוחות קדימה, כפיפות עדינות ונשימות ממוקדות מפעילות את העצב הוואגוסי ומאותתות לגוף: "זה הזמן לנוח." לא בכוח. לא בפקודה. הגוף פשוט מבין. מחקר שפורסם ב-Journal of Clinical Sleep Medicine מצא שתרגול יוגה סדיר שיפר את איכות השינה ב-55% מהמשתתפים תוך 8 שבועות.

5 תרגילי יוגה לשינה עמוקה יותר

1. תנוחת ילד (Balasana) - 3 דקות

שב על העקבים, הנח את הגוף קדימה, פרוש את הידיים על המזרן. התנוחה הפשוטה הזו פועלת כמו לחצן איפוס. היא מרגיעה את מערכת העצבים, משחררת את הגב התחתון ומורידה את קצב הנשימה. אם אתה מרגיש לחץ בברכיים, שים כרית מתחת לישבן.

2. רגליים על הקיר (Viparita Karani) - 5 דקות

שכב על הגב, הרם את הרגליים ישר כלפי הקיר בזווית של 90 מעלות. התנוחה משפרת את זרימת הדם חזרה ללב, מורידה את לחץ הדם ומשדרת לגוף שהיום הסתיים. אפשר לכסות את העיניים בכרית קטנה לחושך מלא.

3. פרפר (Baddha Konasana) - 3 דקות

שב, חבר את כפות הרגליים זו לזו, הנח ידיים על הברכיים ונסה להתכופף עדינות קדימה. הפרפר משחרר את הירכיים שנושאות כמויות גדולות של מתח יומיומי. שחרור הירכיים בשעות הערב קשור ישירות להרפיה מנטלית.

4. שוכב ברך לחזה (Apanasana) - 2 דקות לכל צד

שכב על הגב, משוך ברך אחת לחזה ואחז בה עם שתי הידיים. החזק 2 דקות, שחרר, חזור לצד השני. זה אחד התרגילים הפשוטים ביותר לשחרור הגב התחתון, שאצל רוב האנשים נוקשה ממושב ממושך ואוגר מתח.

5. תנוחת המת (Savasana) - 5 עד 10 דקות

שכב שטוח, ידיים לצד הגוף, כפות ידיים כלפי מעלה, עיניים עצומות. זה לא "לשכב". זה תרגול פעיל של ויתור על שליטה. הנח לגוף להיות כבד. הנח לנשימה לזרום. רוב האנשים מגלים שהם נרדמים במהלך התנוחה הזו.

סדר מומלץ לפני השינה

לתוצאות הטובות ביותר, בצע את התרגילים בסדר הבא: ילד 3 דקות, פרפר 3 דקות, שוכב ברך לחזה 4 דקות, רגליים על הקיר 5 דקות, שבסאנה 5 עד 10 דקות. סה"כ כ-20 דקות. עדיף תמיד בחדר שינה, עם תאורה עמומה, בלי מסכים.

נשימה אפית כחלק מיוגת הערב

אחד הדברים שמגדילים מאוד את האפקטיביות של יוגת ערב הוא לשמור על נשימה אפית לאורך כל התרגיל. נשימה דרך הפה מפעילה את מערכת הלחץ; נשימה דרך האף מפעילה את מערכת הרגיעה. זה לא תיאוריה, זה פיזיולוגיה.

הבעיה היא שאנשים רבים סובלים מחסימה חלקית באף שגורמת להם לעבור לנשימת פה בלי לשים לב. אם זה מצב שאתה מכיר, שווה לדעת שיש פתרון פשוט מאוד שעובד בדיוק לזה.

כמה פעמים בשבוע מספיק?

שלוש פעמים בשבוע כבר מספיק להתחיל להרגיש שינוי. אבל האנשים שמווחים על ההשפעה הגדולה ביותר הם אלה שמתרגלים כל ערב, אפילו 10 דקות בלבד. ההרגל חשוב יותר מהמש.

אם אתה מרגיש שקשה לך להירגע אפילו עם יוגה, כדאי להוסיף גם תרגיל נשימה ספציפי. פרוטוקול 4-7-8 הוא אחד המוכחים ביותר לשינה, ואפשר לתרגל אותו ישר מאפליקציית הנשימה של Vent.

טעויות נפוצות ביוגת ערב

• לתרגל עם תאורה חזקה ומסך פתוח בצד
• לאכול ארוחה גדולה ממש לפני
• לצפות בסרטוני יוגה מהירים ואנרגטיים בשוגג
• לדלג על שבסאנה כי "זה רק שכיבה"
• לנשום דרך הפה כל התרגיל